Abnehmen in den Wechseljahren? 10 Tipps zum Abnehmen

Wechseljahre und Gewichtszunahme: Gehen sie immer Hand in Hand? Es kann so aussehen, vor allem, weil die Gewichtszunahme während der Menopause so häufig ist. Diejenigen, die dieses Gewicht verlieren wollen, können mehr Schwierigkeiten als sonst haben, und das Gewicht zu vermeiden, kann eine Herausforderung sein.

Gewichtszunahme tritt vor und während der Menopause auf, teilweise wegen eines Absinkens des Östrogenspiegels.

Zu dieser Gewichtszunahme können auch minderwertiger Schlaf und regelmäßige, altersbedingte Stoffwechsel- und Muskelreduktionen beitragen. Das Gewicht neigt dazu, sich im Bauchraum zu entwickeln. Die folgenden sind Strategien, die Menschen helfen können, während der Wechseljahre zusätzliches Gewicht zu verlieren.abnehmen in den wechseljahren

1. Regelmäßige Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um die Gewichtsabnahme und die allgemeine körperliche Gesundheit zu fördern. Viele Menschen erleben mit zunehmendem Alter eine Abnahme des Muskeltonus, und ein Verlust des Muskeltonus kann zu einer Zunahme des Körperfetts führen. Bewegung ist ein wichtiger Weg, um Muskeln aufzubauen und altersbedingten Muskelschwund zu verhindern.

Untersuchungen zeigen, dass Aerobic nach der Wechseljahre das Körperfett reduzieren kann. Eine weitere Studie hat ergeben, dass Widerstandstraining dreimal pro Woche die fettfreie Körpermasse verbessern und das Körperfett bei postmenopausalen Frauen reduzieren kann.

Eine Kombination aus Aerobic und Widerstandstraining hilft, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Das menopausenbedingte Gewicht neigt dazu, sich um den Bauch zu legen. Hier finden Sie Tipps zum Abnehmen und Verlust von Bauch-Fett.

Wenn eine Frau nicht bereits aktiv ist, kann es für sie einfacher sein, ihr Aktivitätsniveau schrittweise zu erhöhen. Zu den kleinen Möglichkeiten, mehr Aktivität in den Tag zu integrieren, gehören:

  • die Gartenarbeit, wie z.B. Gartenarbeit, machen.
  • mit dem Hund spazieren gehen
  • Parken weiter weg vom Gebäudeeingang
  • die Treppe nehmen statt des Aufzugs
  • Aufstehen für Telefonate
  • einen Spaziergang machen oder eine andere Art von Bewegung in der Mittagspause machen.

2. Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln

Um Gewicht zu verlieren, müssen die Frauen weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Ernährungsumstellungen sind ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme.

Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel sollten die Grundlage für alle Mahlzeiten und Snacks sein. Die Ernährung eines Menschen sollte eine Vielzahl von buntem Obst und Gemüse, Vollkorn und mageren Proteinquellen enthalten.

Eine mediterrane Ernährung ist eine sehr beliebte und effektive Ernährung für die Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat berichtet, dass diese Diät die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutdruck und Lipidspiegel verbessern und zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Frauen sollten den Schwerpunkt auf folgendes Essen legen:

  • eine Vielfalt an Obst und Gemüse
  • magere Proteine, z.B. aus Bohnen, Fisch oder Huhn.
  • Vollkorn in Brot und Getreide
  • gesunde Fette, z.B. aus Olivenöl oder Avocados
  • Hülsenfrüchte

Frauen sollten verarbeitete Lebensmittel und solche mit hohem Anteil an Transfettsäuren oder gesättigten Fettsäuren meiden. Einige Beispiele sind:

  • Weißbrot
  • Gebäck wie Kuchen, Kekse und Donuts
  • Fleischwaren, wie z.B. Hot Dogs oder Bologna
  • Lebensmittel mit viel Öl- oder Zuckerzusatz

Auch die Reduzierung von gesüßten Getränken – wie Soda und Säften – kann helfen. Süßgetränke enthalten viele zusätzliche Kalorien. Ein Diätetiker oder Ernährungsberater kann helfen, einen gesunden Ernährungsplan aufzustellen und den Fortschritt zu verfolgen.

3. Schlaf zur Priorität machen

Ausreichend hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und der allgemeinen Gesundheit. Schlechter Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Forschungen haben Schlafstörungen mit Alterungsprozessen und Stoffwechselstörungen während der Wechseljahre in Verbindung gebracht. Veränderungen der Schlafqualität und des zirkadianen Rhythmus können sich auswirken:

  • Appetithormone
  • Körperfettzusammensetzung
  • Energieaufwand

Darüber hinaus können Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß den Schlaf stören. Die Konzentration auf eine ausreichende Menge an erholsamen Schlaf kann helfen, die durch die Wechseljahre bedingte Gewichtszunahme zu reduzieren.

4. Berücksichtigung alternativer Therapien

Insgesamt gibt es nicht viele gut durchgeführte, schlüssige Forschungen darüber, ob alternative Medizin wirksam ist, um Symptome im Zusammenhang mit der Menopause zu reduzieren.

Während diese Therapien nicht zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führen können, können sie helfen, einige Symptome zu lindern und Stress abzubauen. Mögliche komplementäre und alternative Therapien umfassen:

  • Yoga
  • Hypnose
  • Kräuterbehandlungen
  • Meditation

5. Achtsames Essen

Das Üben von Achtsamkeit beim Essen kann helfen, das Essverhalten zu ändern und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Achtsames Essen kann einer Person helfen, sich der internen und nicht der externen Hinweise zum Essen bewusst zu werden. Es kann ein hilfreicher Ansatz sein, um Essen und Essen im Zusammenhang mit emotionalen Zuständen zu kombinieren.

In einigen Studien führte achtsames Essen zu einer verminderten Nahrungsaufnahme bei übergewichtigen Menschen und Menschen mit Übergewicht.

6. Überblick über Ernährung und Gewicht behalten

Die Verfolgung von Mahlzeiten kann einer Person helfen, festzustellen, welche ungesunden Lebensmittel sie regelmäßig konsumiert und in welchen Kontexten. Diese Informationen können bei der Durchführung spezifischer Ernährungsumstellungen hilfreich sein.

Forschungen zeigen, dass Menschen, die Lebensmittel-Protokolle führen, sich regelmäßig wiegen und ein hohes Aktivitätsniveau aufrechterhalten, eher eine klinisch signifikante Gewichtsabnahme haben.

7. Kontrolle der Portionsgrößen

Die Portionsgrößen in Restaurants sind im Laufe der Jahre gestiegen, und die Menschen essen mehr aus, so dass es schwierig sein kann, zu beurteilen, wie viel Essen eine Person tatsächlich pro Mahlzeit und pro Tag benötigt.

Um festzustellen, wie viel in einer Mahlzeit enthalten sein sollte, kann es helfen, die Standardformate einiger gängiger Lebensmittel zu verstehen. Zum Beispiel sind einige Standard Portionen:

  • Brot – 1 Scheibe
  • Reis und Nudeln – ½ Tasse gekocht
  • Obst – ein kleines Stück
  • Milch oder Joghurt – 1 Tasse
  • Käse – 50g
  • Fleisch oder Fisch – 50-80g

Die folgenden Tipps können Personen helfen, die Portionsgrößen zu kontrollieren:

  • Messen Sie die Snacks aus, anstatt sie aus der Tasche zu essen.
  • Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher zu essen – setzen Sie sich stattdessen an einen Tisch.
  • Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich für weniger Brot und weniger Vorspeisen.
  • Verwenden Sie eine Küchenwaage und Messbecher, um Portionen zu Hause zu messen.

8. Planung im Voraus

Die Planung von Mahlzeiten und die Bereitstellung gesunder Lebensmittel wird dazu führen, dass eine Person weniger wahrscheinlich ungesunde Lebensmittel in einer Zwickmühle wählt.

Füllen Sie die Küche mit gesunden Lebensmitteln für einfache Mahlzeiten und planen Sie diese, um schnelles, weniger achtsames Essen zu vermeiden. Tragen Sie gesunde Snacks mit sich, um Fahrten zum Automaten zu vermeiden.

9. Hilfe von Freunden und Familie erhalten

Die Unterstützung von Familie und Freunden ist ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme. Ein Trainingspartner zum Beispiel kann Menschen helfen, motiviert zum Training zu bleiben und zum Abnehmen.

10. Änderungen im Lebensstil vornehmen

Der Schlüssel zur Gewichtsreduktion liegt darin, gesunde Gewohnheiten langfristig zu erhalten. Diäten neigen dazu, zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme zu führen, während die Annahme gesunder Gewohnheiten, einschließlich Kochroutinen und regelmäßiger Bewegung, eher zu langfristigen Auswirkungen führen.

Quellen:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325386.php

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