Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau! Alles was Sie wissen sollten!

Der schnelle Muskelaufbau ist mit Ausdauer und Engagement möglich. Der Schlüssel ist, eine Diät- und Trainingsroutine zu erstellen, die so aufgebaut ist, schnelle Ergebnisse zu zeigen. Hier sind die Tipps und 4 wichtige Punkte für Muskelaufbau.

Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau

1. Trainieren, um Muskeln zu gewinnen

Wenn Sie das Muskelwachstum beschleunigen wollen, benötigen Sie eine Kombination aus gesunder richtigen Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und einem Trainingsplan, das speziell für den Aufbau von Muskelmasse entwickelt wurde. Der beste Weg, dies sicher und verantwortungsbewusst zu tun, ist die Zusammenarbeit mit einem professionellen Trainer und einem Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, ein Programm zu entwickeln, das auf Sie persönlich zugeschnitten ist, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie selbst tun können, um Ihre Muskelmasse und -stärke zu erhöhen.

Beginnen Sie mit grundlegendem Krafttraining.

Die meisten Trainingseinheiten für Ihre wichtigsten Körperteile sollten mit grundlegenden, mehrgelenkigen Krafttrainingsübungen beginnen, die es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht insgesamt anzuheben, wie z.B. die Bankpressen für die Brust, Überkopfpressen für Deltas, Langhantelreihen für den Rücken und Hocken für die Beine.

Dies wird Ihnen ermöglichen, bei diesen Übungen schwerer zu heben, während Sie noch frisch sind und genug Energie haben, um das Muskelwachstum besser zu stimulieren.

Gehen Sie “all-in”.

Das Training mit hoher Intensität ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Leichte Trainingseinheiten, auch wenn diese lang sind, gehen nicht annähernd so weit, um die richtigen Bedingungen für den Abbau und den Wiederaufbau Ihrer Muskeln zu schaffen.

Planen Sie, 30-45-minütige Sitzungen 3-4 mal pro Woche (jeden zweiten Tag) zu machen. Das mag nach einem überraschend überschaubaren Plan klingen, aber denken Sie daran, dass Sie es während jeder Sitzung so intensiv wie möglich gestalten müssen. Ihre Muskeln werden definitiv zuerst wund werden, aber das wird nachlassen, sobald Sie mit einer Routine anfangen.

  • Heben Sie während jeder Sitzung so viel Gewicht wie möglich mit dem richtigen Formular an. Testen Sie Ihre Grenzen, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie anheben sollten, indem Sie Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten durchführen. Sie sollten in der Lage sein, 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen zu tun, ohne die Gewichte niederlegen zu müssen. Wenn Sie es nicht können, senken Sie Ihr Gewicht. Im Allgemeinen stimuliert die 6-12 Repräsentanten-Reihe massives Muskelwachstum, während niedrigere Repräsentanten den Kraftzuwachs auf Kosten der Muskelgröße begünstigen.
  • Wenn Sie 10 oder mehr Wiederholungen machen können, ohne eine Verbrennung zu spüren, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Sie werden einfach nicht größer werden, es sei denn, Sie fordern sich selbst heraus, All-in zu gehen.

Heben Sie es explosionsartig an.

Heben Sie das Gewicht schnell an, aber senken Sie es langsam.

Verwenden Sie ein geeignetes Formular.

Anfänger streben danach das Ziel zu erreichen. Finden Sie die richtige Rutine für jede Übung. Trainieren Sie nicht zum Scheitern, wenn Sie gerade erst anfangen.

  • Sie sollten in der Lage sein, die volle Bewegung einer Übung auszuführen, ohne sich lehnen oder die Position wechseln zu müssen. Wenn Sie es nicht können, sollten Sie weniger Gewicht heben.
  • In den meisten Fällen beginnen Sie mit gestreckten Armen oder Beinen.
  • Arbeiten Sie mit einem Trainer für ein paar Sitzungen zusammen, damit Sie die richtige Form für verschiedene Übungen lernen, bevor Sie alleine weitermachen.

Alternative Muskelgruppen.

Sie wollen nicht bei jedem Training die gleichen Gruppen trainieren, sonst schädigen Sie am Ende Ihre Muskeln. Drehen Sie die Muskelgruppen so, dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, eine intensive Stunde an einer anderen Gruppe arbeiten. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, versuchen Sie so etwas wie das hier:

  • Erstes Training: Machen Sie Übungen für Brust, Schultern, Rücken und Bauchmuskeln.
  • Zweites Training: Konzentriere dich auf deine Beine, Trizeps und Bizeps.
  • Drittes Training: Mach deine Bauchmuskeln und deine Brust noch einmal.

Bleiben Sie auf dem Laufenden.

Wenn Sie das Gleiche immer und immer wieder tun, wenn Sie trainieren, werden Sie keine Fortschritte machen. Sie mussen Gewicht hinzufügen, und wenn Sie mit dem neuen Gewicht auf dem Plateau sind, schalten sie ihre Übungen um.

Bleiben Sie auf dem Laufenden über den Fortschritt, den Sie machen, und nehmen Sie Notiz, wenn es scheint, dass sich Ihre Muskeln in einer Weile nicht verändert haben; es könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Dinge im Kraftraum ändern müssen.

Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Für jemanden mit einem schnellen Stoffwechsel ist die Ruhezeit fast so wichtig wie das Training. Ihr Körper braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen, ohne viele Kalorien zu verbrennen, die andere Aktivitäten ausführen.

Laufen und andere Cardio-Übungen können das Wachstum der Muskeln tatsächlich behindern. Nehmen Sie es einfach zwischen den Trainingseinheiten. Genießen Sie einen guten Schlaf, damit Sie für das nächste Training frisch sind.

Entwickeln Sie die Verbindung zwischen Geist und Muskeln.

Die Forschung bestätigt, dass die Abstimmung auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio optimieren kann. Anstatt sich auf deinen Tag oder die Blondine neben Ihnen zu konzentrieren, streben Sie  danach, in eine muskelaufbauende Denkweise einzusteigen, um die Gewinne zu steigern. Hier ist, wie man es macht:

  • Visualisieren Sie das Wachstum Ihres Zielmuskels, während Sie jeden Repräsentanten abschließen.
  • Wenn Sie Hebungen mit einer Hand durchführen, legen Sie Ihre andere Hand auf den Muskel, den Sie hoffentlich verbessern wollen. Dies zu tun kann Ihnen helfen, genau zu spüren, wo der Muskel angespannt ist, und Ihnen helfen, Ihre Bemühungen neu zu konzentrieren.
  • Denken Sie daran, dass es nicht die Menge an Gewicht auf dem Riegel ist, die wichtig ist; es ist die Wirkung dieses Gewichts auf den Muskel, die zu einer Zunahme der Größe und Leistung führt, nach der Sie suchen. Das hat viel damit zu tun, wie Sie denken und worauf Sie sich konzentrieren.

2. Essen zur Muskelerweiterung

Essen Sie eine kalorienreiche Lebensmitteldiät.

Sie sollten Ihre Kalorien aus nahrhaften Lebensmittel erhalten, die Ihrem Körper die richtige Art von Kraftstoff gibt, um Ihre Muskeln schnell aufzubauen. Die richtige Ernährung ist sehr wichtig.

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, gebleichtes Weißmehl, Transfette und Zusatzstoffe sind kalorienreich, aber nährstoffarm, und sie werden Fett anstelle von Muskeln aufbauen. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen und definiert aussehen, müssen Sie eine Reihe von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe essen.

  • Essen Sie kalorienreiche Proteingerichte wie Steak und Roastbeef, gebratenes Huhn (mit der Haut und dunklem Fleisch), Lachs, Eier und Schweinefleisch. Protein ist sehr wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen.
  • Vermeiden Sie Speck, Wurst und anderes Wurstwaren, die Zusatzstoffe enthalten, die nicht gut für Sie sind.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse aller Art. Sie versorgen Sie mit Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und helfen Ihnen, Ihre Feuchtigkeit zu halten.
  • Essen Sie Vollkorn wie Haferflocken, Vollkorn, Buchweizen und Quinoa anstelle von Weißbrot, Keksen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln und ähnlichen Lebensmitteln.
  • Essen Sie Hülsenfrüchte und Nüsse wie schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Limabohnen, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln.

Essen Sie mehr, als Sie denken, dass Sie brauchen.

Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie voll sind? Das klingt normal genug, aber wenn Ihr Ziel ist, Muskeln schnell zu gewinnen, müssen Sie viel mehr essen, als Sie normalerweise würden. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zuzulegen, fügen Sie jeder einzelnen Mahlzeit eine zusätzliche Portion hinzu, oder mehr, wenn Sie damit umgehen können. Dein Körper braucht den Treibstoff, um Muskeln aufzubauen: So einfach ist das.

  • Ein gutes muskelaufbauendes Frühstück kann eine Schüssel Haferflocken, zwei bis vier Eier und ein bis zwei Fruchtstücke wie einen Apfel, eine Orange oder eine Banane beinhalten.
  • Zum Mittagessen können Sie ein Hühnersandwich auf Vollkornbrot, mehrere Handvoll Nüsse, eine Avocado und einen großen Grünkohl-Tomatensalat mit Traubenkernöldressing essen.
  • Zum Abendessen nehmen Sie ein großes Stück Steak oder ein anderes Protein, Kartoffeln und Gemüse. Haben Sie eine zusätzliche Portion von jedem, wenn Sie mehr Kraftstoff für Ihre Gewinne benötigen.

Essen Sie mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag.

Warten Sie nicht, bis Ihr Magen knurrt, um wieder zu essen; Sie müssen Ihren Körper ständig auffüllen, wenn Sie sich in einer muskelaufbauenden Phase befinden. Das wird nicht ewig so bleiben, also versuchen Sie es zu genießen! Essen Sie zwei zusätzliche Mahlzeiten zusätzlich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, aber verlassen Sie sich nicht auf sie.

Sie können sich nicht auf muskelaufbauende Proteinshakes verlassen, um die Arbeit für Sie zu erledigen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die überwiegende Mehrheit Ihrer Kalorien aus kalorienreichen Vollwertkost beziehen. Das heißt, Sie können helfen, den Prozess zu beschleunigen, indem Sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die nachweislich den Körper nicht schädigen.

  • Kreatin ist eine Ergänzung, die nachweislich Ihre ATP-Speicher erhöht, die die chemische Verbindung sind, die Ihr Körper verwendet, um Ihre Muskeln zu feuern. Das bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen durchführen können, bevor Ihre ATP-Lager aufgebraucht sind, was mehr Gesamtvolumen bedeutet. Es kommt in Pulverform, und Sie mischen es mit Wasser und trinken 3 Gramm davon einmal täglich.

Bleiben Sie hydratisiert.

Das trainieren so hart wie nötig, um Muskeln zu gewinnen, kann Sie schnell austrocknen. Bekämpfen Sie dies, indem Sie eine Wasserflasche mit sich führen, wohin Sie auch gehen, und trinken, wenn Sie durstig sind. Im Idealfall sollten Sie etwa 3 Liter (0,8 US gal) pro Tag konsumieren. Trinken Sie extra Wasser vor und nach dem Training.

  • Geben Sie zuckerhaltige oder kohlensäurehaltige Getränke auf. Sie werden Ihrer allgemeinen Fitness nicht helfen, und sie könnten Sie tatsächlich zurückhalten, wenn es um Krafttraining geht.
  • Alkohol ist auch nicht hilfreich. Es dehydriert dich und hinterlässt ein Gefühl von geringer Energie.

Lernen Sie Ihren Körper besser kennen.

Was funktioniert und was nicht? Wenn Sie Ihre Muskeln ändern, achten Sie darauf, was mit Ihren Muskeln passiert. Jeder ist anders, und ein Essen, das vielleicht nicht viel einer Person hilft, könnte für eine andere Person hilfreich sein. Wenn Sie in einer Woche keine Verbesserungen sehen versuchen Sie etwas anderes in der nächsten Woche.

3. Fokussierung auf den Muskelaufbau

Hol dir mehr als genug Schlaf.

Der Schlaf ist sehr wichtig, um Ihren Muskeln eine Chance zum Wachstum zu geben. Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht ist das Minimum, 8-9 ist ideal.

Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Krafttraining.

Sie mögen andere Cardio-Aktivitäten (Sport, Laufen, etc.) genießen, aber diese belasten Ihren Körper (Muskeln, Gelenke) zusätzlich und verbrauchen Energie, die stattdessen zum Muskelaufbau verwendet werden kann. Normalerweise sollten Cardio-Aktivitäten definitiv für eine ganzheitliche Gesundheit einbezogen werden, aber wenn Sie sich vorübergehend auf den schnellen Muskelaufbau konzentrieren, wird Ihnen die Konzentration auf das Krafttraining ausschließlich für einige Monate helfen, dieses Ziel zu erreichen.

4. Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Vermeiden Sie gefährliche oder illegale Nahrungsergänzungsmittel.

Es gibt keine legitimen Abkürzungen für Muskelaufbau. Es gibt viele Muskel Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, dass sie es Ihnen ermöglichen, schnell Muskeln aufzubauen, aber mit katastrophalen langfristigen gesundheitlichen Folgen verbunden sein können.

Sprechen Sie mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater.

Wenn Sie versuchen, das Muskelwachstum zu beschleunigen, ist der beste Weg, dies sicher zu tun, mit jemandem zu sprechen, der Erfahrung mit Sport- oder Bodybuilding-Ernährung hat und Sie darüber beraten kann, welche Nahrungsergänzungsmittel Ihnen am meisten nützen werden.

  • Wenn Sie ein Mitglied eines Fitnessstudios sind, haben sie in der Regel einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin im Team, die Sie konsultieren können. Wenn nicht, können sie vielleicht einen Einheimischen empfehlen, der Ihnen helfen kann.
  • Sobald Sie Empfehlungen von einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater haben, besprechen Sie diese mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie gefährdet sind oder eine Vorgeschichte von ernährungsbezogenen Gesundheitsproblemen haben.

Bewerten Sie die Flaschenetiketten sorgfältig.

Die Flasche eines jeden Nahrungsergänzungsmittels enthält wichtige Informationen über empfohlene Dosierungen, die auf Ihrem Alter und Geschlecht basieren. Achten Sie darauf, diese empfohlenen Dosierungen nicht zu überschreiten, da Sie sonst gesundheitliche Probleme wie Appetitlosigkeit und Osteoporose riskieren können.

  • Überprüfen Sie auch die Flasche und stellen Sie sicher, dass alle Verschlüsse noch intakt sind und sie nicht manipuliert wurde.

Erhalten Sie genügend Aminosäuren.

Aminosäuren sind Proteinbildner und unverzichtbar, wenn Sie Kraft schöpfen und größere Muskeln aufbauen wollen. Sie helfen auch beim Fettabbau und bei der Regeneration nach dem Training.

  • Sie können Aminosäuren aus Fleisch, Milchprodukten und Meeresfrüchten erhalten, aber es ist möglich, dass Sie nicht alle Aminosäuren, die Sie benötigen, über Lebensmittelquellen erhalten. Aus diesem Grund kann ein Aminosäurepräparat von Vorteil sein, wenn Sie das Muskelwachstum beschleunigen wollen.
  • Aminosäurepräparate sind besonders wichtig, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind und einen signifikanten Muskelaufbau wünschen.
  • Denken Sie daran, dass Ihr Körper keine überschüssigen Aminosäuren speichert, was bedeutet, dass ein ausreichender Konsum ein täglicher Bedarf ist.

Wählen Sie Vitaminpräparate, die den Muskelaufbau fördern.

Es gibt eine Reihe von Vitaminen, darunter die Vitamine C, D und E sowie B-Vitamine, die für ein gesundes Muskelwachstum unerlässlich sind.

  • Mineralien wie Kalzium und Magnesium sind auch unerlässlich, wenn Sie das Muskelwachstum beschleunigen wollen.
  • Ein gutes Multivitamin sollte Ihnen alle muskelaufbauenden Vitamine und Mineralien liefern, die Sie benötigen. Möglicherweise möchten Sie einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin um eine Empfehlung bitten.

Nehmen Sie ein Fischöl-Ergänzungsmittel.

Ein Fischöl-Ergänzungsmittel von 1.000 bis 3.000 mg erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, was Entzündungen reduziert und die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigt, was zu einem erhöhten Wachstum führt.

  • Suchen Sie nach einer Ergänzung, die die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA liefert.
  • Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie die gleichen Omega-3-Fettsäuren wie in Fischöl aus Leinsamen, Chiasamen oder einem algenbasierten Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Geben Sie Nahrungsergänzungsmittel mindestens einen Monat zur Arbeit.

Sie können keine Ergebnisse von Nahrungsergänzungsmitteln bemerken, wenn Sie mit der Einnahme beginnen. In den meisten Fällen dauert es mindestens vier Wochen, bis Sie beginnen, einen Unterschied in Ihren Ergebnissen zu erkennen.

  • Messen Sie Ihre Muskeln wöchentlich für eine Weile, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Sobald Sie die Vier-Wochen-Marke erreicht haben, beginnen Sie, sie erneut zu messen und vergleichen Sie die Gewinne nach Ergänzungen mit den Gewinnen davor.

Quellen:

https://www.wikihow.com/Gain-Muscle-Fast

https://www.wikihow.com/Accelerate-Muscle-Growth

https://www.bodybuilding.com/fun/phano89.htm

 

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).