Die größten Fehler beim Muskelaufbau. 20 Gründe, warum Sie keine Muskeln aufbauen

Trainings- und Ernährungsfehler bremsen den Muskelaufbau und erhöhen obendrein noch das Verletzungsrisiko. In diesem Artikel folgen die 20 top Fehler, aufgrund deren es mit dem Muskelzuwachs nicht klappt.

Die größten Fehler beim Muskelaufbau

Die Fehler

Neben der Gewichtsabnahme ist der Muskelaufbau einer der Hauptgründe, warum Menschen einem Fitnessstudio beitreten. Schließlich sieht der Aufbau von Muskeln nicht nur gut aus, sondern ist auch wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Mit erhöhter Muskelmasse werden Sie eine verbesserte Haltung, Gelenkschutz, stärkere Knochen, stärkere Gelenke, einen besseren Stoffwechsel, athletische Fähigkeiten und Gleichgewicht erleben. Die Liste geht weiter.

Wenn Sie sich auf einer Muskelaufbau-Reise befinden, lassen Sie uns einen Blick auf die 20 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau werfen, die zu vermeiden sind:

1. Falsches Trainingsplan

“Zweifellos ist die Grundlage für viele Probleme, die Menschen beim Aufbau von Muskeln/Fitness haben, nicht die Verwendung eines von einem Profi entwickelten Programms, das sich daran hält”, sagt Personal Trainer Chris Bathke. “Ich habe gesehen, wie Hunderte von Männern im Laufe der Jahre die gleiche Brust, Arme und Bauchmuskelübungen gemacht haben und buchstäblich nirgendwo hingelangen. Wenn sie mit einem Programm gearbeitet hätten, das das Überlastprinzip, die Periodisierung und andere Aspekte eines intelligenten wissenschaftlichen Programms nutzt, dann wäre der Fortschritt konstant.” Arbeite hart. Aber auch smart arbeiten.

2. Fokus auf Lebensmitteld

Selbst wenn Sie mit dem besten Trainingsprogramm der Welt ausgestattet sind, ist es sinnlos, wenn Sie es nicht schaffen, diese Big Mac-Gewohnheit zu überwinden. Ohne Ihren Ernährungsansatz zu berücksichtigen und ihn an Ihre Ziele anzupassen, werden Sie wahrscheinlich nie große Fortschritte bei der Veränderung Ihres Körpers machen.

Sicher, werden Sie vielleicht stärker und ein wenig größer, aber Sie werden nie gut aussehen. Abnehmen funktioniert nur dann, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit von ca. 300 kcal befindest. Für Muskelaufbau hingegen brauchen Sie einen Kalorienüberschuss von ca. 300 kcal.

Verbringen Sie mindestens so viel Zeit damit, Ihre richtige Ernährung für Muskelbau zu sortieren, wie Sie Ihr Training planen.

3. Nicht genug essen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Kalorien benötigt werden, um Ihr Training anzuheizen und Ihren Muskeln zu helfen, sich zu reparieren und zu wachsen.

Kalorienzählen ist weit entfernt von einer perfekten Wissenschaft, aber um eine grobe Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Sie pro Tag brauchen, um Muskeln aufzubauen, wollen Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 15 bis 17 multiplizieren.

4. Nicht genügend Protein zu sich nehmen

Protein ist wichtig für viele Funktionen im Körper. Es ist auch wichtig für den Prozess des Muskelaufbaus, der als “Muskelproteinsynthese” bekannt ist. Der Zweck Ihres Trainings ist es, die Muskelfasern mit mikroskopischen Tränen zu zerlegen, und wenn sie sich reparieren, bauen sie sich wieder größer auf. Im Laufe der Zeit erhöht dies die Muskelmasse.

Um Ihr Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen, benötigen Sie eine ausreichende Proteinversorgung – streben Sie 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, würden Sie etwa 120 Gramm Protein pro Tag konsumieren wollen.

5. Nicht genügend Wasser trinken

Dein Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Davon sind zwei Drittel des Wassers in Ihrem Muskel enthalten. Ihre Muskelzellen bestehen aus Protein und Wasser und wenn Sie mehr davon gewinnen wollen, müssen Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen.

Die üblichen 6 bis 8 Gläser pro Tag sind eine gute Richtlinie, aber ein genauerer Ansatz ist es, jeden Tag die Hälfte des Gewichts in Unzen Wasser zu trinken. So mit unserem 150-Pfund-Beispiel sollten Sie ungefähr 75 Unzen Wasser pro Tag trinken – der durchschnittliche Becher hat ungefähr 8 Unzen in sich, das entspricht ungefähr 9 Tassen pro Tag.

6. Nicht genügend Schlaf bekommen

Dieses bezieht sich auf Punkt 4 oben, da ein Mangel an Schlaf den Muskelaufbau ernsthaft entgleisen wird. Nach der Ernährung ist es der Schlaf, der den Körper zur Reparatur und Erholung anregt.

Wenn Sie sich selber den Schlaf entziehen, unterbrechen Sie den Wachstums- und Reparaturprozess. Schlafentzug kann Ihre Stresshormone erhöhen, was die Gewinnung von Körperfett erleichtert, Ihre Energiewerte nach unten zieht und Ihr Training negativ beeinflusst.

7. Nicht verwenden der Mind-Muscle-Verbindung

Dies mag seltsam erscheinen, aber es ist wichtig, auf den Muskel zu achten, den Sie gerade arbeiten.

Z.B. wenn Sie eine Bizepsübung durchführen, möchten Sie sich auf den Bizeps und das Quetschen konzentrieren, um den maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Wenn Sie Bizepscurls machen und nur die Bewegung durchlaufen, sind Sie nicht vollständig mit dem Bizeps beschäftigt.

Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie benutzten, ziehen sie bewusst zusammen und drücke sie, damit sie größer und stärker werden.

8. Effektives Krafttraining

Sie müssen Gewichte anheben, die schwer sind, zumindest im Verhältnis zu Ihrem aktuellen Kraftniveau, um Ihrem Körper einen Grund zum Muskelaufbau zu geben.

Sie mussen Ihren Körper den Stimulus geben, den er benötigt, um neues Muskelgewebe zu synthetisieren. Sie erreichst dies, indem Sie schwerere und schwerere Gewichte heben und so eine “Nachfrage” nach mehr Muskelmasse in Ihren Körper erzeugen. Dies ist es, was garantiert, dass das Gewicht, das Sie durch den Verzehr von mehr Kalorien zunehmen, Muskelmasse und nicht Fett ist.

9. Sie machen DIESE Übungen nicht.

Sie möchten Übungen machen, die es Ihnen ermöglichen, das größtmögliche Gewicht zu bewegen. Auf diese Weise können Sie die Grenzen Ihres Körpers mit mehr Effizienz ausreizen und den entscheidenden Stimulus anwenden, den es braucht, um mit dem Aufbau neuer Muskelmasse zu beginnen.

Im Allgemeinen sind dies die grundlegenden, zusammengesetzten Bewegungen, von denen man so viel hört. Beginnen Sie mit diesen:

  • Langhantel hinten Kniebeuge
  • Langhantel-Hebebühne
  • Langhantel Bankdrücken
  • Langhantel-Kopfpresse
  • Langhantel über die Reihe gebeugt
  • Gewichteter Pull up
    Hinweis: Das bedeutet NICHT, dass Sie keine anderen Übungen für Ihre Arme, Schultern und Bauchmuskeln machen können. Aber Sie sollten die obigen Übungen zu Ihrem Fokus machen. Wenn Sie in diesen Bewegungen stärker werden, dann wachsen alle wichtigen Muskelgruppen in Ihren Körper.

10. Sie tun zu viel Cardio

Wenn es um den Muskelaufbau geht, kann Cardio ein klebriges Thema sein. Einige Leute sehen es als den Feind der Hypertrophie, während andere schwören, dass es notwendig ist, die Gesundheit des Herzens zu erhalten und die Fettzunahme bei Gewichtszunahme zu minimieren.

Die Wahrheit liegt, wie immer, irgendwo dazwischen. Cardio kann dem Muskelwachstum abträglich sein, weil es Kalorien verbrennt, und wenn Sie jemand sind, der kämpft, um Gewicht zuzulegen (z.B. ein “Hard-Gewinner”), wird dies direkt gegen Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme wirken. Und, wie wir oben erforscht haben, ist Gewichtszunahme notwendig, damit Ihr Körper neues Muskelgewebe synthetisieren kann.

Auf der anderen Seite kann es für die Gesundheit des Herzens gefährlich sein, absolut KEIN Herz zu haben. Abhängig von Ihrer Gewichtungsroutine können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System bereits ausreichend mit nur einem Gewicht heben. Aber indem Sie absolut Null Cardio tun, laufen Sie der Gefahr, nicht genug Cardio zu bekommen.

Aus diesen Gründen ist es im Allgemeinen am besten, einen Tag Cardio pro Woche in Ihr Trainingsplan aufzunehmen. Auf diese Weise vernachlässigen Sie nicht Ihre Herzgesundheit, und Sie vermeiden auch, zu viele Kalorien zu verbrennen und Ihre Gewichtszunahme zu gefährden.

11. Sie verfolgen Ihren Fortschritt nicht.

Die deutliche Stärkung ist ein zentrales Element der Muskelhypertrophie. Die Millionen-Dollar-Frage ist: Wie stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich stärker werden?

Und die Antwort auf diese Frage lautet natürlich: Sie verfolgen Ihren Fortschritt. Egal, welcher Routine Sie folgen, Sie mussten aufzeichnen, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie durchgeführt haben…. Von jeder einzelnen Übung, die Sie gemacht haben. Und das genaue Gewicht, das Sie für jedes Set verwendet haben.

Nur mit diesen Informationen wissen Sie, wie viel Gewicht Sie beim nächsten Mal heben müssen, um stärker zu werden. Die meisten Kerle scheitern dabei. Und deshalb werden so viele Jungs in drei Jahren in der Turnhalle gesehen, die die exakt gleichen 135 Pfund wie heute drücken, und auch ungefähr gleich aussehen.

12. Nicht ausreichend dehnen

Wenn Sie Ihr Training beginnen oder beenden, ohne es zu dehnen, verpassen Sie einen wichtigen Teil des Muskelaufbaus.

Das Dehnen am Ende eines Trainings beginnt nicht nur den Erholungsprozess, sondern hilft auch, den Körper auf das nächste Training vorzubereiten. Ohne sich zu dehnen, können Sie Ihre Muskeln straff halten und Verletzungen riskieren.

Das Dehnen ist auch für die Muskelfaszie wichtig – ähnlich einem Beutel, der das Muskelgewebe hält. Es ist wichtig, die Faszien zu dehnen, denn so lassen Sie Ihren Muskeln mehr Raum zum Wachsen. Dies kann zwischen den Sätzen während der “Pumpe” und danach erfolgen.

13. Verschärfen Sie Ihre Fehler

Menschen, die die größten Muskelgruppen vernachlässigen, Zeit und Mühe mit relativ ineffektiven Isolationsbewegungen verschwenden, haben kein Fortschritt.

Wenn Sie ernsthafte Muskeln aufbauen wollen, dann müssen Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen, die über mehr als ein Gelenk funktionieren, wie z.B. die Deadlift-, Pull-up-, Squat- und Pressup-Klammern Ihres Trainings. Es ist kein Zufall, dass Athleten im Kraftsport, um deren Körperbau wir alle beneiden, ihr Fundament auf solchen Übungen aufgebaut haben.

14. Kennen Sie Ihre Grenzen

“Viele Leute versuchen, die Routinen professioneller Bodybuilder zu kopieren und machen 15-20 Sets für jede Muskelgruppe”, sagt der Sportwissenschaftler Christian Finn. Das Problem? “Man kann kein Programm nehmen, das von einem stark drogenunterstützten und genetisch begabten Bodybuilder benutzt wird, und davon ausgehen, dass jemand, der ohne das gleiche Maß an pharmazeutischer Unterstützung trainiert, die gleichen Ergebnisse erzielen wird.”

15. Achten Sie auf Ihr Form und Geschwindigkeit

“Zu viele Auszubildende werfen Gewichte mit schlechter Form und ohne Rücksicht auf die Geschwindigkeit der Wiederholungen”, sagt Scott H. Mendelson . “Die Länge des Sets zu manipulieren, indem sie eine Zeit in Sekunden für das Absenken, die untere Position, das Anheben und die Pause oben festlegen, ist eine wichtige Strategie zur Erhöhung der Muskelfaserstimulation”.

16. Hocken wie ein Baby

Insbesondere Kniebeugen sind ein wertvoller Muskelaufbau, der durch schlechte Technik oft nahezu nutzlos gemacht wird. “Beobachten Sie eine Babybewegung und sie werden leicht eine tiefe Kniebeuge ausführen, während sie in kleine Schritte übergehen”, sagt MH-Online-Fitnessredakteur Neil McTeggart. “Als Erwachsene wurde die tiefe Hocke durch zwei Zoll Kniebeulen ersetzt: Kerle, die versuchen, jeden zu beeindrucken, indem sie ihr Körpergewicht vor ihrer Brust verdreifachen.” Geh tief in die Tiefe, um sowohl Größe als auch Kraft aufzubauen.

17. Sichern Sie sich ab

“Die Montagabend-Bankpress-Sitzung ist ein Ritual in Fitnessstudios auf und ab im Land”, sagt McTeggart. “Leider kann eine Routine, die reich an Druck und arm an Zug ist, zu allen möglichen Problemen führen. Um die Schultern gesund zu halten und die Brust optisch zu vergrößern, arbeiten Sie den Rücken mit mehr Volumen und Frequenz als alles andere.”

18. Legt euch ins Zeug

Eine der häufigsten Sehenswürdigkeiten in Fitnessstudios überall sind riesige Riesenbrüste, die auf spindelförmigen Beinen herum watscheln, Verletzungen riskieren und lächerlich aussehen. “Man kann keine große Symmetrie ohne gut entwickelte Kniesehnen, Quads und Waden erreichen”, sagt Dr. Argent. “Wenn Sie Kniebeugen, Locken und Ausfallschritte ersetzten, wirden Sie viel besser aussehen.”

19. Kettlebells richtig verwenden

Die Kugelhanteln sind im Moment eine große Neuigkeit – aber das scheint nicht zu einem Anstieg des Wissens über die Anwendung geführt zu haben. “Immer wieder sehe ich, wie PTs neue Kunden dazu bringen, Kettlebells für Seitenbiegungen oder Bodenpressen oder jede andere Anzahl von Übungen zu verwenden, die besser mit anderen Geräten durchgeführt werden könnten”, sagt Langston. “Kettlebells sind so konzipiert, dass sie für dynamische Bewegungen wie Schnappen, Reinigen, Pressen und Schaukeln verwendet werden können. Wenn Ihrer PT nicht weiß, wie man diese Bewegungen lehrt oder behauptet, dass sie zu fortgeschritten für Sie sind, finde einen anderen PT!

20. Sie verlassen sich auf Nahrungsergänzungsmittel

Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie hat sich zu einem Mammutbetrieb entwickelt. So ist es leicht, Opfer ihrer umfangreichen Marketingkampagnen zu werden und eine Abhängigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu entwickeln. Sicher, es gibt einige Ergänzungen, die erwiesenermaßen funktionieren, aber 99 Prozent von ihnen sind reine BS.

Das Problem ist, wenn Sie denken, dass Sie X, Y und Z Ergänzungen nehmen müssen, um Muskeln aufzubauen und Fortschritt zu sehen, verkaufen Sie sich kurz. Nicht nur, dass Sie KEINE Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um Muskeln aufzubauen, sondern auch, dass Sie sich wahrscheinlich eher auf die Nahrungsergänzungsmittel als auf Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm konzentrieren.

Zum Merken

Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht, es erfordert kluges, hartes Arbeiten, Planung und Hingabe. Sie werden sicherstellen wollen, dass Sie nicht die oben genannten Fehler beim Muskelaufbau machen, die Ihren Fortschritt verzögern können.

Quellen:

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a746807/10-muscle-building-mistakes-438524/

https://www.lifehack.org/827405/muscle-building

10 Common Muscle Building Mistakes

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).