Bild Erdnüsse

Eiweiß Diät: Ratgeber & Anleitung

Es gibt viele Diäten, doch die meisten sind vor allem wegen des sogenannten Jo-Jo-Effekts nur mäßig erfolgreich. Die Eiweiß Diät hingegen gilt mittlerweile als Garant für eine schnelle und bequeme Gewichtsreduzierung. Prominente Größen aus dem Showbiz schwören schon seit geraumer Zeit , auf diese Form der Diät und haben sie lange als Geheimtipp gehütet. Doch was ist wirklich dran an der Eiweiß Wunderdiät?

Was ist eine Eiweiß Diät?

Mittlerweile gibt es verschiedene Arten von Eiweiß Diäten, die sich allerdings nur in ihren Schwerpunkten unterscheiden. Das Grundprinzip ist jedoch bei allen sogenannten Low-Carb-Diäten gleich:
Wer eiweißreiche Nahrung zu sich nimmt und weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, regt den Fettabbau an.

Bild Gewichtsverlust

Wieso funktioniert die Eiweiß Diät?

Der menschliche Körper braucht Fette und Kohlenhydrate hauptsächlich als Energielieferant. Werden diese beiden Nähstoffe bei der Nahrungsaufnahme reduziert beziehungsweise weggelassen, beginnt der Körper nach neuen Energiequellen zu suchen. Dabei wird sehr viel Flüssigkeit ausgeschieden, was zu einer schnellen Reduzierung des Körpergewichts führt. Aber, auch wenn die Waage einige Kilogramm weniger anzeigt, wurde dennoch kein Fett abgebaut.

TIPP:

TIPP:
Auch wenn du am Anfang der Eiweiß Diät schon einige Kilogramm an Körpergewicht verloren hast. sollte auf keinen Fall mit der Diät aufgehört werden. Bei den verlorenen Kilos handelt es sich meist nur um Wasser und nicht um abgebautes Körperfett. Das so verlorene Gewicht ist genauso schnell wieder da, wie es verschwunden ist, was als JO-JO-Effekt bezeichnet wird.

Wann kommt es zu einem effektiven Fettabbau?

Zum Fettabbau kommt es, wenn der Kohlenhydratspeicher komplett aufgebraucht wurde. Erst dann kann von einem tatsächlichen Gewichtsverlust gesprochen werden. Erhält der Körper keine oder nur eine geringe Menge Fett und Kohlenhydrate, stagniert nach kurzer Zeit der Fettabbau. Das ist dann meist der Moment, wo Diäten wegen Erfolglosigkeit und Frustration abgebrochen werden. Bei der Eiweiß Diät hingegen wird der tägliche Kalorienbedarf durch Protein (Eiweiß) gedeckt.

Welche Bedeutung hat Eiweiß für den Körper?

Neben Fett und Kohlenhydrate gehört Eiweiß beziehungsweise Protein zu den drei Hauptnährstoffen. Eiweiß ist für den menschlichen Körper lebenswichtig. So spielt Eiweiß als Baustein für Zellen, Muskeln, Gewebe, Blut und den ganzen Organismus eine bedeutende Rolle. Zudem ist Eiweiß ein wichtiger Transmitter von Cholesterin. Da bei der Eiweiß Diät die fehlenden Kohlenhydrate durch Protein ersetzt werden, ist der kontinuierliche Fettabbau gesichert. Durch den Abbau von Fett ist es dem Körper möglich, die dringend benötigte Energie bereitzustellen.

HINWEIS:
Bei vielen Diäten wird auf den Energiehaushalt keine Rücksicht genommen (0-Diät) , da es vor allem um den schnellen Abnehmerfolg geht. Diese Diät Methoden schwächen den Körper, machen müde und können das Immunsystem nachhaltig schädigen, da eine ausreichende Energiezufuhr nicht mehr gewährleistet ist.

Bild Sportler

Ist die Eiweiß Diät für Sportler geeignet?

Fehlen dem Körper aufgrund einer Diät Nährstoffe, versucht er den Energiehaushalt aufzustocken. Sind die Kohlenhydrate
verbraucht, wird die fehlende Energie mit dem Abbau von Körperfett ausgeglichen, was aber auch zu Lasten der Muskulatur geht. Da der Eiweiß Gehalt bei der Eiweiß Diät sehr hoch ist, kommt es nicht zu einem Energieverlust der Muskulatur. Somit kann mit dieser Art von Diät gleichzeitig Gewicht abgebaut und, mit dem richtigen Training, Muskelmasse erhalten oder sogar aufgebaut werden. Somit ist die Eiweiß Diät ideal für Sportler geeignet.

TIPP:
Selbstverständlich ist die Eiweiß Diät auch für Nichtsportler geeignet. Dennoch haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn die Kombination von diätischer Ernährung und sportlicher Betätigung stimmt.

Hungern muss nicht sein

Wer schlank sein will muss hungern. So lautete jedenfalls die vor einigen Jahren noch vorherrschende Meinung hinsichtlich verschiedener Diäten. Bei der Eiweiß Diät muss niemand hungern. So haben wissenschaftliche Studien unter der Leitung von Dr. Rachel Batterham ( University College of London) bewiesen, dass Eiweiß als Protein im Körper Sättigungshormone freisetzt. Zudem wird, aufgrund des hohen Proteingehalts der Eiweiß Diät die Glukoseversorgung reduziert, woraufhin der Körper die fehlende Energie durch den Abbau von Fett ausgleicht. Da Fett als auch Proteine mehr sättigen als Kohlenhydrate, kommt es in der Regel nicht zu Heißhungeranfällen, wie sie bei anderen Diäten häufig vorkommen.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Aus medizinischer Sicht lautet die Faustregel, dass ein Mensch am Tag rund 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt.

Welche Vorteile bietet die Eiweiß Diät

Gegenüber anderen Diäten bietet die Eiweiß Diät hauptsächlich folgende Vorteile:

  1. Körper greift wegen der verminderten Zufuhr an Kohlenhydrate Fettreserven an
  2. Es entsteht kein Hungergefühl
  3. Muskelabbau wird verhindert
  4. Aufbau von Muskeln durch Sport ist möglich

Bild Salat

Welche Lebensmittels sind erlaubt?

Die Ernährung bei der Eiweiß Diät ist im Vergleich zu anderen Abnehmmethoden recht vielfältig.

Kurze Übersicht erlaubter Lebensmittel:

  1. Fisch
  2. Fleisch (mager)
  3. Eier ( möglichst nur das Eiweiß)
  4. Gemüse
  5. Salate
  6. Fettarme Milchspeisen
  7. Eiweißpulver

Nicht verboten aber nur in Maßen erlaubt:

  1. Nüsse
  2. Vollkornprodukte
  3. Obstsorten mit geringem Fruchtzuckeranteil

Verboten sind:

  1. Fettes Fleisch
  2. Milchspeisen mit hohem Fettgehalt
  3. Weißmehlprodukte
  4. Nahrungsmittel mit vielen Kohlehydraten
  5. Süßigkeiten und Süßspeisen
  6. Obst mit viel Fruchtzucker (Orangen, Pfirsiche)
  7. süße Getränke
  8. Fastfood
TIPP:
Bei der Eiweiß Diät kann sich im Prinzip jeder sattessen. Allerdings empfehlen Ernährungsexperten nur so viel zu essen, dass ein leichtes Hungergefühl bleibt. So ist gewährleistet, dass der Stoffwechsel im Dauerbetrieb bleibt. Daher sollte zwischen den Mahlzeiten höchsten eine Pause von etwa drei Stunden eingelegt werden. Bei der Eiweiß Diät sind drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten am Tag vorgesehen.

Sind bei der Eiweiß Diät Nahrungsergänzungsmittel erlaubt?

Eiweißshakes sind generell erlaubt und erleichtern sogar die eiweißbasierte Diät. Gute Eiweißdrinks liefern dem Körper alle wichtige Proteine. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Drink möglichst wenig Kohlenhydrate und Fett enthält.

TIPP:
Am effektivsten ist es, wenn der Eiweißdrink als Ersatz des Abendbrotes eingenommen wird, da in der Nacht verwertbare Proteine besonders gut aufgenommen werden. Zudem ist der Hunger am nächsten Morgen, nach einem Eiweißshake am Abend, wesentlich geringer als nach einer Mahlzeit.

Was sollte ein guter Eiweißshake enthalten?

Proteindrinks, die für eine Eiweiß Diät geeignet sind, sollten folgende Eigenschaften haben:

  1. es wurden hochwertige Rohstoffe verwendet
  2. wichtige Mineralien und Vitamine sind enthalten
  3. frei von Gentechnik, Antibiotika-und Hormonrückständen

Bild Wasser mit Zitrone

Was ist bei der Ernährung zu beachten?

Es ist wichtig, dass die Ernährung im Rahmen einer Eiweiß Diät gesund und ausgewogen ist. Nur so kann verhindert werden, dass es zu Mangelerscheinung aufgrund einer einseitigen Ernährung kommt. Zudem sollte jede Mahlzeit wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Dafür sollte der Eiweißgehalt der Speisen möglichst hoch sein.

WICHTIG: Bei der Eiweiß Diät muss viel getrunken werden. So sollten am Tag mindestens 2-3 Liter Wasser getrunken werden.

Beispiel für einen Ernährungsplan:

Morgens:

  • Milch (190 ml) + Haferflocken (30 g)
    Alternative:
  • Naturjoghurt (200 g) + Obst

Mittags:

  • Fleisch (120 g) + Gemüse (125 g)
    Alternative:
  • Pute (120 g) + Gemüse (125 g)

Abends:

  • Tofu (85 g) + Gemüse (135 g)
    Alternative:
  • Fisch (130 g) + Gemüse (135 g)
TIPP:
Zum Braten nur pflanzliches Bratöl oder noch besser eine beschichtete Pfanne benutzen. Manche Lebensmittel lassen wie Putenbrust, lassen sich auch mit Wasser, Pfeffer und Salz in der Pfanne lecker zubereiten.

Fazit:

Die Eiweiß Diät ist sehr effektiv und führt in der Regel zu einem schnellen Gewichtsabbau. Doch auf die Dauer kann die Eiweiß Diät etwas einseitig werden. Daher sollte die Eiweiß Diät nach einer gewissen Zeit etwas gelockert werden. Wichtig ist dabei, dass die Ernährung immer viel Eiweiß enthält. So hat die sogenannte Studie der Universität Kopenhagen nachgewiesen, dass Probanden nach der Diät ihr Gewicht halten konnten, indem sie weiterhin auf einen erhöhten Eiweißgehalt bei der Ernährung achteten.

Bildernachweis:
Titelbild – Erdnüsse Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Gewichtsverlust Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Sportler Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Salat Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Wasser mit Zitrone Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).