Bild Arthrose

Ernährung bei Arthrose: Der Plan für kräftige Gelenke

Die Ernährung spielt bei Arthrose eine entscheidende Rolle – sowohl als Ursache als auch als Selbsthilfe gegen die Gelenkschmerzen. Wie Betroffene ihren Körper mit den richtigen Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen versorgen, zeigt dieser Ratgeber mit nützlichen Tipps und einfach umzusetzenden Rezepten im Alltag.

Wie hängt die Ernährung mit Arthrose zusammen?

Nach der Diagnose Arthrose fühlen sich viele Menschen hilflos, denn die Erkrankung der Gelenke und des Knorpelgewebes gilt nach heutigem Stand der modernen Medizin als unheilbar. Über die Ernährung lässt sich Arthrose jedoch beeinflussen, sodass die Betroffenen zumindest weitestgehend – ohne starke Medikamente – schmerzfrei leben können. Warum ist das so? Arthrose ist eine Gelenkerkrankung, die in allen Gelenken des Körpers auftreten kann. Sie wird etwa durch Übergewicht (starke Belastung der Gelenke), Traumata und angeborene Fehlstellungen oder Entzündungen ausgelöst.

Die verschiedenen Ursachen zeigen, dass Arthrose keinesfalls ein alterstypisches Krankheitsbild ist, sondern auch jüngere Menschen treffen kann. Im Verlauf der Erkrankung wird das Knorpelgewebe – der elastische Gelenkschutz – beschädigt. Löst sich der Knorpel irgendwann komplett auf, reiben die Knochenende schutzlos aneinander, was die Schmerzen verursacht.

Wie kommt nun die Ernährung ins Spiel? Zum einen kann die (falsche) Ernährung ein Grund für die Entstehung von Arthrose sein (Entzündungen als Ursache).

Übergewicht, eine ungesunde Lebensweise und Bewegungsmangel sind häufige Risikofaktoren für Arthrose.
Zum anderen kann man mit den richtigen Lebensmitteln Entzündungen verhindern, Übergewicht reduzieren und folglich zur Schmerzlinderung beitragen. Dennoch: Knorpelgewebe kann man nicht wieder herstellen – nicht mit Obst und Gemüse, nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche Ernährung hilft bei Arthrose?

Die Ernährungsumstellung kann eine Form der Selbsthilfe bei Arthrose sein, die zwar Disziplin erfordert, aber für Betroffene eine echte Chance ist, über den Krankheitsverlauf selber zu bestimmen. Das lässt einen weniger ohnmächtig fühlen. Grundsätzlich empfiehlt sich eine gesunde Ernährung aus viel Obst und Gemüse, wertvollen Kohlenhydraten, ungesättigten Fetten und wenig Fleisch.

Dazu zählen folgende Lebensmittel (inklusive empfohlener Verzehrmenge pro Tag):

Gemüse: alle Salatsorten, alle Kohlsorten, Bohnen und Hülsenfrüchte, alle Pilzsorten, Brokkoli, Sauerkraut, Zucchini, Knoblauch, Fenchel, Artischocken (pro Tag etwa 3 x 2 handgroße Portionen)
Obst: Apfel, Aprikosen, Beeren, Kiwi, Pfirsich, Pflaume, Sauerkirschen, Stachelbeere, Wassermelone (pro Tag etwa 1 volle handgroße Portion)
Kräuter und Gewürze: Anis, Kümmel, Fenchel, Ingwer, Kerbel, Rosmarin, Thymian, Koriander, Chili, Zimt, Minze, Oregano (als Tee oder Beigabe zum Essen verzehren)
Eier und Milchprodukte: Fettarme Milch, Buttermilch, Naturjoghurt fettreudziert, Speisequark bis 20 % Fettanteil (bis etwa 300 ml pro Tag), Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, körniger Frischkäse (selten essen), Eier (nicht mehr als 3 pro Woche)
Fleisch: Pute und Hähnchen (nur in Maßen), Rind, Kalb oder Wild (selten essen)
Fisch: Aal, Forelle, Garnelen, Hummer, Krabben, Hering, Karpfen, Lachs, Makrele, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch (gerne häufig essen)
Brot, Beilagen, Getreide: Vollkorn- und Dinkelbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln, Haferflocken (pro Tag etwa 2 handgroße Portionen)
Snacks: Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse (ungesüßt, ungesalzen), unkandiertes Trockenobst
Getränke: Wasser, ungesüßte Tees (z.B. Kräutertee, Ingwertee, grüner Tee), Reis- und Hafermilch als Milchersatz, schwarzer Kaffee

Bild Orangensaft

3 Rezepte für leckere Getränke:

1. Stilles Mineralwasser mit Zitronensaft und frischen Minzblättern mischen – wirkt entzündungshemmend und erfrischt an heißen Tagen!

2. Orangen pressen und den Saft mit Mango, Banane und Joghurt mixen – leicht gekühlt genießen!

3. Kakaopulver mit Wasser (oder fettarmer Milch) mischen. Etwas Kurkuma, Ingwer und Honig hinzugeben und verrühren – lecker und echt gesund!

Mit Vitaminen gegen Arthrose-Schmerzen

Die Zufuhr von wichtigen Vitaminen kann dazu beitragen, dass die Gelenkschmerzen gelindert werden. Daher sollte man bei der Ernährung darauf achten, ausreichende Mengen zu verzehren. Folgende Vitamine sollten bei Betroffenen auf dem Speiseplan stehen:

Bild KiwiVitamin C

Es wirkt nicht nur antioxidativ und entzündungshemmend, sondern gilt auch als Treibstoff für die Bildung von Kollagen und Festigung der Knochen. Vitamin C kann der Körper nicht selber produzieren und auch nicht lange speichern. Es muss daher über die Ernährung regelmäßig zugeführt werden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 75 mg – enthalten z.B. in 600 g Äpfeln oder 80 g Fenchel. Wichtig beim Verzehr von Zitrusfrüchten: Nur in geringen Mengen verzehren!

Wichtige Quellen für Vitamin C:
  • Zitronen
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Gojibeeren
  • Kiwi
  • Mango
  • Schwarze Johannisbeeren

Vitamin E

Es schützt die Zellen vor freien Radikalen und kann zur Entzündungshemmung in den Gelenken beitragen. Stammt das Vitamin E nicht aus fetthaltigen Lebensmitteln (z.B. Lachs), sollte man zusätzlich gesunde Fette aufnehmen. Das heißt z.B. den Wirising mit etwas Öl zubereiten. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 12 bis 14 mg, zu decken mit 30 ml Olivenöl oder 50 g Haselnüssen.

Wichtige Vitamin E Quellen:
  • Hochwertige, kaltgepresste Bio-Öle wie Weizenkeimöl, Sesamöl, Kokosöl, Olivenöl
  • Nüsse und Samen wie Mandeln, Pininenkerne und Haselnüsse
  • Lachs, Hering, Forelle und Tintenfisch
  • Wirsingkohl, Rotkohl, Pastinaken, Spinat

Bild AvocadoVitamin D

Es gilt als “Knochenstärker” und unterstützt das Muskelgewebe. In erster Linie kann der Körper Vitamin D über das Sonnenlicht produzieren. Über die Ernährung kann man die Bildung von Vitamin D jedoch zusätzlich fördern. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 5 mg. Die Menge ist in 150 g Avocado oder 100 g Pilzen enthalten.

Wichtige Vitamin D Quellen:
  • Sonnenlicht
  • Hühnereier
  • Käse
  • Rinderleber
  • Avocado
  • Pilze

Die “schwarze Liste” für Arthrose-Patienten

Um mit einer gesunden Ernährung die Arthrose-Beschwerden zu lindern, müssen Betroffene auf einige Lebensmittel verzichten. Dazu zählen insbesondere industriell verarbeitete Produkte und zuckerhaltige Lebensmittel.

Nicht empfehlenswerte Lebensmittel bei Arthrose:
  • Weizenbrot und -toast, Knäckebrot, Croissant und Milchbrötchen, Laugengebäck, Pommes, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer, Pfannkuchen
  • Süßigkeiten, Backwaren und Kuchen, Chips, Eiscreme, Salzgebäck
  • Obstkonserven, Trockenobst (kandiert)
  • Tiefkühlgemüse (gebuttert)
  • Paniertes Fleisch, Schweinefleisch, Aufschnittwurst, panierter Fisch, Bratwurst
  • Fruchtjoghurt, Fruchtbuttermilch, Pudding, Sahnequark
  • Limonaden, Alkohol, schwarzer Tee
  • Tierische Fette wie Butterschmalz

Da die Ernährungsumstellung sehr schwer fallen kann, sind kulinarische Sünden durchaus verzeihbar. Man darf also durchaus zum Stück Kuchen oder zum leckeren Schweinsbraten greifen. Wichtig ist, dass man nicht übertreibt und anschließend einen gesunden Ausgleich isst. Und im Übrigen gibt es auch für Arthrose-Patienten leckere Rezepte für Desserts und Kuchen, die ganz ohne schlechtes Gewissen genossen werden dürfen:

Naschen darf sein: 2 Tipps für Arthrose-Patienten

1. Basische Kuchen backen: Statt Weizenmehl zu Mandelmehl greifen, statt herkömmlicher Sahne Sojasahne verwenden. Ein solches Grundteigrezept kann man mit Kokosmehl oder -flocken, Obst oder Nüssen verfeinern und als Riegel zubereiten.

2. Mousse au Chocolat mit Avocado: Das Fleisch der Avocado mixen, mit Kakaopulver und Agavendicksaft vermengen und zu einer cremigen Mousse verrühren. Man kann voll und ganz auf Zucker, Sahne und Eier verzichten.

Bild gesundes Essen

Ernährungsumstellung nur ergänzend betrachten

Seine Ernährung umzustellen, ist immer ungewohnt und eine Herausforderung. Eine vielseitige Low Carb Küche und auch zahlreiche vegane Rezepte zeigen aber, dass die Ernährungsumstellung nichts mit Verzicht zu tun haben muss. Wer als Arthrose-Patient gesünder essen und leben will, sollte sich grundsätzlich individuell zu seinem Krankheitsbild von dem behandelnden Arzt beraten lassen. Denn nicht allein die Ernährung kann zur Verbesserung der Gelenkschmerzen beitragen. Bewegung, Stressvermeidung und mentale Stärke sind ebenfalls wichtige Themen.

Bildernachweis:
Titelbild – Arthrose Urheber: staras / 123RF Lizenzfreie Bilder
Orangensaft Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Kiwi Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Avocado Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
gesunde Lebensmittel Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).