Bild gesundes Essen

Low Carb Diät

Der Begriff “Low Carb” stammt aus dem Englischen. Das Wort “carb” ist die Abkürzung für “carbohydrates”, auf Deutsch also “Kohlenhydrate”. Bei einer Low Carb Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme Ernährungweise. Man versucht also, weitestgehend auf die Zufuhr von Kohlenhydraten zu verzichten und dafür vermehrt Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.

Wie funktioniert winw Low Carb Diät?

Kohlenhydrate fungieren in unserem Körper als Energieträger. Sie setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen. Zuckermoleküle können entweder Einfachzucker, Zweifachzucker oder Mehrfachzucker sein. Einfachzucker sind beispielsweise vermehrt in Traubenzucker oder Fruchtzucker enthalten. Zweifachzucker betrifft zum Beispiel unter anderem Kristall – und Haushaltszucker und Milchzucker. Mehrfachzucker findet man besonders in Maisstärke, Kartoffeln oder Getreide.

Allgemein bildet der Körper aus Kohlenhydraten Glukose. Glukose ist wichtig für die Funktion des Gehirns, der Nerven und Muskeln.

Damit die Zellen im Körper ausreichend mit Energie versorgt werden, werden vor allem Einfachzucker benötigt. Ist dies nicht der Fall, reagiert der Körper mit Leistungsabfall oder Müdigkeit. Wie Kohlenhydrate auf den Körper wirken, ist letztendlich sehr unterschiedlich, da es darauf ankommt, welche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Einfachzucker und Zweifachzucker werden schneller in Glukose umgewandelt als es bei Mehrfachzucker der Fall ist. Bei der Aufnahme von Ein – und Zweifachzucker, also beispielsweise Traubenzucker, steigt der Blutzuckerspiegel zwar schnell an und der Körper wird schnell mit Energie versorgt, jedoch fällt der Blutzuckerspiegel auch schneller als bei der Aufnahme von mehrkettigen Kohlenhydraten. Durch das Hormon Insulin, welches ausgeschüttet wird, wird die Aufnahme des Zuckers und somit die Fettverbrennung in den Zellen überhaupt erst ermöglicht.

Bei der Low Carb Diät wird versucht, die Ausschüttung des Hormons so gering wie möglich zu halten, damit die Energieversorgung des Körpers durch das eingespeicherte Körperfett erfolgt. Wenn dies geschieht, werden im Körper sogenannte Ketone erzeugt. Hierbei handelt es sich um körpereigene Energieträger, die dafür sorgen, dass die angelegten Fettreserven als Energie genutzt werden. So wird die gewünschte Reduktion des Gewichts erreicht.

Wenn dennoch kohlenhydrate zugeführt werden, sollte darauf geachtet werden, dass es sich um unverarbeitete Kohlenhydrate handelt. Diese sind vor allem in Gemüse, Vollkornprodukten und Haferflocken enthalten. Da der Körper mehr Zeit benötigt, um diese in Glukose umzuwandeln, hält das Sättigungsgefühl länger an. Dies soll dafür sorgen, dass weniger Nahrung benötigt wird.

Bild Kochlöffel mit Tomaten

Welche Low Carb Diäten gibt es?

Atkins-Diät

Bei dieser Low Carb Diät soll durch einen hohen Fettgehalt das Sättigungsgefühl gesteigert werden. Vermieden werden sollten also Getreideprodukte, Obst und alle Lebensmittel, die Zucker enthalten, da davon ausgegangen wird, dass diese die Ausschüttung von Insulin und damit die Anlage von Fettreserven, begünstigen.

Die Atkins-Diät wird in vier Phasen unterteilt. In der ersten zweiwöchigen Phase, der sogenannten Einführungsphase, wird die Zufuhr von Kohlenhydraten auf maximal 20 Gramm reduziert. So soll die Ketose erreicht werden, bei der die Energie aus den angelegten Fettreserven genommen werden soll. Mit Teststreifen kannst du überprüfen, ob du dich in der Ketose befindest. Neben den 20 Gramm Kohlenhydraten soll besonders auf die Einnahme von guten Fetten sowie Proteinen geachtet werden. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, um einen Mangel an Vitaminen und Nährstoffen zu verhindern. Ein rascher Gewichtsverlust ist üblich für die erste Phase.

In der zweiten Phase wird der tägliche Verzehr von Kohlenhydraten jeden Tag um fünf Gramm gesteigert. Dies geschieht so lange, bis keine Abnahme mehr erfolgt und der Körper somit seine “kritische Kohlenhydrat-Menge” erreicht hat. Nimmt man weiterhin zu, muss die Grammzahl angepasst werden. Laut Atkins dauert die zweite Phase zwischen zwei und vier Wochen und auch hier wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.

Die dritte Phase dient als Vorbereitung auf die letzte Phase. Die Menge der Kohlenhydrate wird wöchentlich um zehn Gramm erhöht, damit die Abnahme verlangsamt wird. Laut Erfinder sollte jetzt noch etwa ein halbes Kilo pro Woche abgenommen werden. Mithilfe von Tabellen kann ein spezieller, auf den Körper angepasster Diätplan erstellt werden.
In der vierten Phase wurde das Wunschgewicht erreicht und soll nun mit dem Wissen über die eigenen Bedürfnisse, das aus den vorherigen Phasen hervorgeht, für den Rest des Lebens gehalten werden.

Bild Hülsenfrüchte und GemüseGlyx-Diät

Bei dieser Art der Low Carb Diät ist es wichtig, dass man den Glykämischen Index der Nahrungsmittel kennt, die man zu sich nimmt.
Auch hier wird davon ausgegangen, dass durch die Aufnahme von Glukose die Insulinausschüttung begünstigt wird und die Fettverbrennung eingeschränkt wird. Jedes Lebensmittel erhält einen bestimmten Wert. Glukose hat beispielsweise den Wert 100, da die Insulinausschüttung begünstigt wird, während Lebensmittel mit einem höheren Anteil an Fett und Eiweiß einen Wert zwischen 40 und 60 erhalten. Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.

Es wird also empfohlen, vor allem Gemüse, Fruchtzucker, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Soja zu ich zu nehmen, während Trauben – und Haushaltszucker, Weißmehlprodukte, stark zuckerhaltige Früchte, Honig und vermehrt Alkohol vermieden werden sollten.

Da der Glyx-Wert jedoch sehr individuell ist, sollte man sich nicht ausschließlich auf Tabellen verlassen, sondern muss immer auch die persönlichen Bedürfnisse berücksichtigen.

Slow Carb

Eine weitere Low Carb Diät ist das sogenannte “Slow Carb”. Es gibt fünf Regeln, die beachtet werden müssen. Erstens muss auf “weiße” Kohlenhydrate, die beispielsweise in Brot, Reis und Getreide enthalten sind, verzichtet werden, um den Blutzuckerspiegel und somit die Insulinausschüttung, zu kontrollieren und möglichst niedrig zu halten. Zweitens sollten vermehrt die gleichen Mahlzeiten eingenommen werden. Drittens sollten Kalorien nicht durch Getränke aufgenommen werden. Die vierte Regel lautet, auf Obst zu verzichten. Die letzte Regel der Low Carb Diät besagt, dass man einen Tag in der Woche essen sollte, worauf man Lust hat. Insgesamt ist also das Ziel der Low Carb Diät, durch die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten das Sättigungsgefühl zu steigern, da der Körper diese langsamer verarbeitet.

Bild ObstDie Strunz Diät

Bei dieser Low Carb Diät liegt das Augenmerk auf der Aufnahme von Eiweiß. Laut Dr. Strunz wird die Fettverbrennung durch zwei Hormone mithilfe der Aufnahme von Eiweiß stimuliert. Auch begünstigt Eiweiß den Muskelaufbau und wirkt entwässernd.

Die Diät besteht aus drei Stufen. Die erste Stufe der Low Carb Diät dauert ein bis maximal vier Wochen. Während dieser Zeit sollte möglichst komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Stattdessen sollte Eiweiß und Gemüse zugeführt werden.
In der zweiten Stufe, welche drei Wochen dauern soll, soll “genetisch richtig” gegessen werden. Dies schließt Eiweiß, Obst, Gemüse und Nüsse ein.
Nach einem weiteren Monat befindet man sich dann in der dritten Stufe der Low Carb Diät. In dieser dürfen kleine Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden. Strunz geht davon aus, dass in den ersten beiden Stufen vermehrt Mitochondrien in Gang gesetzt wurden. Hierbei handelt es sich laut ihm um “Fettverbrennungsenzyme”, die dafür sorgen, dass kleine Mengen an Kohlenhydraten nun wieder verbrannt werden können, ohne dass diese in Fettreserven angelegt werden.

Es wird außerdem empfohlen, täglich mindestens drei Liter Wasser, Tee und Kaffee zu trinken. Ein bis drei Kilo Gemüse und Obst stehen außerdem jeden Tag auf dem Speiseplan der Low Carb Diät. Es sollte aber darauf geachtet werden, dass der Gemüseanteil höher ist, da in Obst viel Fruchtzucker enthalten ist. Jede Mahlzeit sollte aus Eiweiß bestehen und so fettarm wie möglich sein. Zwei bis sechs Esslöffel pflanzliche Öle und 20 bis 40 Gramm Nüsse und Samen sind ebenfalls fester Bestandteil der Low Carb Diät. Strunz empfiehlt außerdem regelmäßige Mahlzeiten, damit der Appetit gezügelt wird. Auch soll vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser getrunken werden, um das Sättigungsgefühl zu fördern. Des Weiteren sollten die Mahlzeiten auf kleinen Tellern eingenommen werden, da man von größeren Tellern prinzipiell mehr isst. Außerdem sollte langsam gegessen werden, da das Sättigungsgefühl schneller einsetzt.

Neben den vorgestellen Low Carb Diät Methoden gibt es noch zahlreiche weitere Vorgehensweisen.

Zusammenfassung

Bei einer Low Carb Diät sollte weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Auf dem Speiseplan sollten Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier, Milch – und Milchprodukte, Gemüse und Obst mit einem geringen Anteil an Fruchtzucker stehen. Alles in allem ist bei jeder Low Carb Diät wichtig, den Blutzuckerspiegel möglichst niedrig zu halten, um die Insulinausschüttung kontrollieren zu können, da diese eine zentrale Rolle bei der Fettverbrennung des Körpers spielt.

Bildernachweis:
Titelbild – gesundes Essen Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Kochlöffel mit Tomaten Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Hülsenfrüchte und Gemüse Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Obst Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).