Prüfungsangst – Was tun? Wir haben einige Tipps für Dich!

Die meisten Menschen fühlen sich ängstlich, wenn eine Prüfung bevorsteht, aber die Forschung zeigt, dass einige Menschen eher unter Prüfungsangst leiden als andere. Heute erfährst Du, was Du tun kannst, um mit Deiner Angst umzugehen und sie sogar zu überwinden.

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Was kannst du also tun, um deine Nerven zu beruhigen?

Die Fähigkeiten, die Sie am hilfreichsten bei der Verwaltung Ihrer Prüfungsangst finden, variieren je nachdem, welche Auslöser zu Ihrem hohen Grad an Angst beitragen können.

Prüfungsangst ist auch unter Kindern und Jugendlichen stark verbreitet. «Studien anhand von repräsentativen Stichproben belegen, dass ca. 15 bis 20 Prozent aller Kinder und Jugendlichen häufig Angst haben, durch eine Prüfung zu fallen oder sich vor schlechten Noten fürchten», weiss Christina Guhl. Zahlen, die Eltern und Lehrer schwindelig machen.

Entsprechend dem ADAA können die Ursachen der Prüfungsangst eine Angst vor dem Versagen, einen Mangel an ausreichender Vorbereitungszeit oder schlechte Erfahrungen bei der Durchführung von Prüfungen in der Vergangenheit beinhalten.

Bei Einigen ist der Druck so stark, dass plötzlich ein Blackout eintritt und alles Wissen wie weggeblasen scheint. Lest hier, was ihr dagegen machen könnt.

Die Angst und der Stress vor einem Blackout ist wie die Angst vor einem Schlangenbiss. Beide sind weit verbreitet. Doch die Angst ist unbegründet. Schlangenbisse sind viel seltener als befürchtet. Außerdem hat die Weltgesundheitsorganisation herausgefunden, dass die meisten Studenten, die an einem Schlangenbiss sterben, nicht etwa am Gift, sondern an ihrer eigenen Angst sterben. Sie geraten in Panik, drehen durch und ihr Kreislauf kollabiert. Wer gebissen wird, darf nur nicht in Panik geraten. Es gilt, Ruhe zu bewahren!

Du bist nicht allein! Hier sind die Tipps, was Sie alles tun können, um in den Tagen vor und während Ihres Tests ruhig zu bleiben.

1. Seien Sie vorbereitet.

Ja, das scheint offensichtlich zu sein, aber es muss sich wiederholen. Wenn Sie sich sicher fühlen, dass Sie sich gründlich vorbereitet haben, werden Sie sich sicherer fühlen, wenn Sie in den Test gehen. Brauchen Sie Unterstützung bei der Überprüfung von schwierigen Konzepten oder Fragetypen? Die Testvorbereitungsexperten von The Princeton Review können Ihnen den zusätzlichen Schub geben, den Sie brauchen, um sich cool und gesammelt zu fühlen.

2. Schlafen Sie gut durch.

Pauken ist nie die Antwort, und die ganze Nacht durchzuhalten, kann Ihre Nerven verschlimmern. Eine angemessene Ruhepause (9-10 Stunden pro Nacht) ist wahrscheinlich vorteilhafter, als einen Text bis zum Morgengrauen erneut zu lesen. Eine gute Nachtruhe und guter Schlaf wird Ihrer Konzentration und Ihrem Gedächtnis helfen.

3. Tanken Sie auf.

Essen Sie vor der Prüfung ein nahrhaftes Frühstück und packen Sie intelligente Snacks für anhaltende Energie. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die einen stetigen Strom von Nährstoffen bieten, anstatt einen hohen Zuckergehalt, gefolgt von einem Crash.

4. Gehen Sie frühzeitig zum Unterricht – oder zum Testort.

Das Gefühl der Eile wird die Angst und den Stress nur noch verstärken. Packen Sie alles, was Sie für die Untersuchung am Vorabend benötigen, und stellen Sie den Wecker, damit Sie rechtzeitig aus der Tür kommen können.

5. Haben Sie eine positive mentale Einstellung.

Machen Sie ein Bild von Ihrem glücklichen Ort oder entwickeln Sie ein moralisch aufwertendes Mantra wie “Ich kann das machen” oder “Ich habe hart gearbeitet und das verdient”. Schauen Sie sich Ihr Bild an oder rezitieren Sie Ihr Mantra, kurz bevor der Test beginnt.

6. Lies es sorgfältig durch.

Lesen Sie die Anleitung sorgfältig durch und lesen Sie alle Antworten, bevor Sie eine Wahl treffen oder mit dem Essay beginnen. Es gibt nichts Schlimmeres, als Zeit in eine Frage zu stellen und zu erkennen, dass man nicht für x löst, oder der Aufsatz ist nicht das Ziel. Das Verlangsamen kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren.

7. Fang einfach an.

Die leere Seite kann deine Angst maximieren. Nachdem Sie die Anleitung gelesen haben, tauchen Sie ein, indem Sie einen Überblick für eine Aufsatzantwort erstellen. Oder finden Sie einige Fragen, die Sie stellen können, um Ihr Vertrauen und Ihre Dynamik aufzubauen. Sie können jederzeit zurückgehen und die Dinge später bei Bedarf ändern, aber ein paar schnelle Antworten können den Ball ins Rollen bringen.

8. Achte nicht darauf, was andere Leute tun.

Alle anderen kritzeln weg? Ack! Was wissen sie, was du nicht weißt? Es spielt keine Rolle. Achte auf deinen eigenen Test und dein eigenes Tempo und vergiss die anderen Schüler im Raum.

9. Beobachten Sie die Uhr.

Zu erkennen, dass die Zeit fast abgelaufen ist und es noch viele Testfragen gibt, kann es schwierig machen, in den letzten Minuten etwas Nützliches zu tun. Ein Tipp: Halten Sie Schritt, indem Sie den gesamten Test durchgehen, bevor Sie loslegen. Weisen Sie mental zu, wie viel Zeit Sie für jeden Abschnitt aufwenden werden. Wenn es Zeit zum Nachprüfen gibt, noch besser.

10. Konzentriere dich auf ruhige Atmung und positive Gedanken.

Tiefes Atmen kann ein schlagendes Herz oder einen rasenden Geist verlangsamen, also üben Sie diese Techniken zu Hause. Schon der Akt der Konzentration auf das Atmen und Denken kann diese ängstlichen Gefühle biometrisch verändern.

Manchmal kann die bloße Erinnerung daran, dass gewisse Angststörungen vor dem Testen ein normaler Teil der Schule ist, helfen, es einfacher zu handhaben. Wenn du einen Vertrauensschub brauchst, versuche eine Sitzung mit einem Online-Tutor. Von PhDs und Efeu-Ligen bis hin zu Ärzten und Lehrern – unsere Tutoren sind Experten auf ihrem Gebiet und wissen, wie sie Ihre Angst und Prüfungsstress in Schach halten können.

11. Vermeide die perfektionistische Falle.

Erwarte nicht, dass du perfekt bist. Wir alle machen Fehler und das ist in Ordnung. Zu wissen, dass du dein Bestes gegeben und hart gearbeitet hast, ist wirklich alles, was zählt, nicht Perfektion.

12. Therapie und Medikamente können auch helfen

Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Schulberater oder Hausarzt.
Abhängig von der Schwere Ihrer Symptome kann Ihr Arzt auch eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT), Medikamente gegen Angstzustände oder eine Kombination aus beidem empfehlen. CBT konzentriert sich darauf, Studenten dabei zu helfen, sowohl das Verhalten als auch die zugrunde liegenden Gedanken zu ändern, die zu unerwünschten Verhaltensweisen oder Gefühlen beitragen.

13. Unterstützung durch besondere Berücksichtigung

Einige Schüler, die ein hohes Maß an Angst haben (starke Panik oder Angst vor einer Prüfung, die dazu führt, dass sie den Klausur nicht durchführen können), können durch besondere Berücksichtigung an ihrer Schule auf zusätzliche Unterstützung zurückgreifen.

Dies variiert je nach den individuellen Bedürfnissen des Schülers. Einige Schüler benötigen jedoch möglicherweise Zugang zu einem separaten Raum, um Prüfungen abzuschließen, regelmäßige Pausen während der Prüfung oder mehr Zeit.

Um auf diese Art von Überlegungen zurückgreifen zu können, wenden Sie sich an das Wohlfühlteam Ihrer Schule oder einen Psychologen (siehe Ressourcen unten), um einen individuellen Plan für Sie während der Prüfungssaison zu entwickeln.

 

Quellen:

https://theconversation.com/how-to-overcome-exam-anxiety-67445

https://www.verywellmind.com/what-is-test-anxiety-2795368

https://www.princetonreview.com/college-advice/test-anxiety

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).