Steigern Sie Ihren Testosteronspiegel mit diesen 8 Tipps

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Es ist natürlich, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt, aber es gibt Schritte, die sie unternehmen können, um den Prozess zu verlangsamen und vielleicht umzukehren.

Testosteron steigern
Testosteron ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen von entscheidender Bedeutung. Niedrige Testosteronwerte können die Körperzusammensetzung ungünstig beeinflussen, und wenn die Menschen altern, können reduzierte Testosteronwerte auch zu einer Gewichtszunahme führen.

Niedrige Testosteronwerte beeinträchtigen auch die Sexualfunktion und verursachen einen verminderten Sexualtrieb, weniger Erektionen und Unfruchtbarkeit.Kämpfen Sie daher wenn ihr Testosteron zu niedrig ist!

1.Trainings- und Hebegewichte

Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, viele lebensstilbedingte Krankheiten zu verhindern. Interessanterweise kann es auch Ihr Testosteron steigern.

Eine große Übersichtsstudie ergab, dass Menschen, die regelmäßig trainierten, einen höheren Testosteronspiegel hatten. Bei älteren Menschen erhöht Bewegung den Testosteronspiegel, die Fitness und die Reaktionszeit.

Neue Forschungen bei fettleibigen Männern deuten darauf hin, dass eine erhöhte körperliche Aktivität noch vorteilhafter war als eine Gewichtsabnahme-Diät zur Erhöhung des Testosteronspiegels.

Widerstandstraining, wie z.B. Gewichtheben, ist die beste Art von Training, um Testosteron kurz- und langfristig zu steigern. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann auch sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übungen bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten. Die Einnahme von Koffein und Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzungsmittel kann Ihren Blutzuckerspiegel in Kombination mit einem Trainingsprogramm weiter erhöhen.

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2.Ausreichend Schlaf bekommen

Schlafmangel kann den Gehalt an Hormonen und Chemikalien, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich Testosteron, negativ beeinflussen.

Eine Studie der University of Chicago ergab, dass der Testosteronspiegel bei Männern, die nicht genug Schlaf bekommen, sinken kann.

Zehn gesunde Männer im Alter von etwa 24 Jahren verbrachten 1 Woche zu Hause 8 Stunden pro Nacht im Schlaf, die nächsten 11 Nächte verbrachten sie dann in einem Labor. Sie schliefen 10 Stunden pro Nacht für 3 Nächte, gefolgt von 8 Nächten mit eingeschränktem Schlaf, wenn sie nur 5 Stunden schliefen. Ärzte überprüften ihr Blut alle 15 bis 30 Minuten während der letzten Nacht, in der sie 10 Stunden schliefen, sowie während der schlafbeschränkten Sitzung.

Die Forscher fanden heraus, dass nach nur 1 Woche eingeschränktem Schlaf der Testosteronspiegel tagsüber um bis zu 15 Prozent gesunken ist. Im Gegensatz dazu führt die normale Alterung zu einer Abnahme des Testosterons um nur 1 bis 2 Prozent pro Jahr.

3.Gewicht verlieren

Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer, die mehr Gewicht tragen, einen niedrigeren Testosteronspiegel haben. Eine Studie in der Zeitschrift Clinical Endocrinology berichtete, dass einige fettleibige Männer im Alter von 14 bis 20 Jahren bis zu 50 Prozent weniger Testosteron haben als diejenigen, die nicht übergewichtig sind.

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4.Essen Sie Protein, Fette und Kohlenhydrate

Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf das Testosteron und andere Hormonspiegel.

Daher müssen Sie auf Ihre langfristige Kalorienzufuhr und Ernährungsstrategie achten.

Ständiges Diäten oder übermäßiges Essen kann Ihren Testosteronspiegel stören.

Der Verzehr von genügend Protein kann helfen, ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu unterstützen, der auch mit Ihrem Testosteron verbunden ist.

Auch die Kohlenhydrataufnahme spielt eine Rolle, wobei die Forschung zeigt, dass Kohlenhydrate helfen können, den Testosteronspiegel während des Widerstandstrainings zu optimieren.

Die Forschung zeigt jedoch, dass genügend gesunde Fette auch für Testosteron und Gesundheit von Vorteil sind.

Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Vollwertkost basiert, ist am besten, mit einem gesunden Gleichgewicht von Fett, Protein und Kohlenhydraten. Dies kann sowohl den Hormonspiegel als auch die langfristige Gesundheit optimieren.

5.Aktiv bleiben

Eine Studie im European Journal of Applied Physiology ergab, dass je aktiver eine Person ist, desto mehr Testosteron wird sie haben.

Eine weitere Studie ergab, dass die Erhöhung der körperlichen Aktivität vorteilhafter war als die Gewichtsabnahme, um den Testosteronspiegel zu verbessern.

Es ist jedoch eine gute Idee, es nicht zu übertreiben, da ein höheres Trainingsniveau einen niedrigen Testosteronspiegel verursachen kann.

In der Tat ergab die gleiche Studie, dass Langstreckenläufer einen niedrigen Testosteronspiegel aufweisen können. Die Forscher spekulierten, dass dies auf mangelnde Energie und falsche Ernährung zurückzuführen sein könnte.

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6.Holen Sie sich etwas Sonne oder nehmen Sie eine Vitamin D Ergänzung

Vitamin D entwickelt sich schnell zu einem der beliebtesten Vitamine der Welt.Die Forschung hat gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat und auch als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann.Trotz seiner Bedeutung ist fast die Hälfte der US-Bevölkerung unzureichend mit Vitamin D versorgt, und ein noch höherer Prozentsatz hat suboptimale Werte.

Eine 12-monatige Studie ergab, dass die Ergänzung mit rund 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um rund 25% erhöhte.Bei älteren Menschen optimierten Vitamin D und Kalzium auch den Testosteronspiegel, was zu einem reduzierten Sturzrisiko führte.

Um Testosteron zu steigern und die anderen Vorteile von Vitamin D zu nutzen, versuchen Sie, regelmäßig dem Sonnenlicht auszusetzen oder nehmen Sie täglich etwa 3.000 IE eines Vitamin D3-Präparats ein.Wenn Sie Ergänzungen ausprobieren möchten, hat Amazon eine gute Auswahl zur Verfügung.

7.Überprüfung von Medikamenten

Während verschreibungspflichtige Medikamente helfen können, eine Vielzahl von Gesundheitszuständen zu bewältigen, sind sie einer der häufigsten Gründe für einen niedrigen Testosteronspiegel.

Laut einem Bericht in der BMC-Medizin können Statine, die Medikamente sind, die den Cholesterinspiegel senken, teilweise durch die Reduzierung von Testosteron funktionieren.

Jeder, der den Verdacht hat, dass ein niedriger Testosteronspiegel auf verschriebene Medikamente zurückzuführen ist, sollte diese Bedenken seinem Arzt zur Kenntnis bringen.

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8.Vermeiden Sie Drogen und Alkoholmissbrauch.

Drogen- und Alkoholmissbrauch wurde mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.

Nach Angaben des National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism beeinflusst der Alkoholkonsum die Drüsen und Hormone, die an der reproduktiven Gesundheit des Mannes beteiligt sind.

Darüber hinaus kann Alkohol aufgrund der Auswirkungen auf den Körper einen niedrigen Testosteronspiegel verursachen, einschließlich hormoneller Reaktionen und Zellschäden.

Fazit

Die Testosteron-Entwicklung beginnt vor der Geburt und unterstützt die Entwicklung der männlichen Geschlechtsorgane.

Testosteron fördert die Libido, die Produktion von Sperma, die Verteilung von Körperfett, die Muskelkraft und die Bildung von roten Blutkörperchen bei Männern. Frauen produzieren auch Testosteron in ihren Eierstöcken und Nebennieren, aber sie produzieren deutlich niedrigere Werte als Männer.

Menschen können Testosteron auf natürliche Weise durch Ernährung und Bewegung oder in einigen Fällen durch Nahrungsergänzung steigern.Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass die Testosterontherapie das Testosteron bei gesunden Männern erhöht.

Quellen
https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone#section7 https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/what-are-the-proven-ways-to-increase-testosterone

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).