Was senkt den Blutdruck? Hier sind 17 Tipps zur Blutdrucksenkung

Bluthochdruck ist ein gefährlicher Zustand, der Ihr Herz schädigen kann.

Wenn Sie es unkontrolliert lassen, erhöht es Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

Aber es gibt gute Nachrichten. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, auch ohne Medikamente.

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1. Erhöhen Sie die Aktivität und trainieren Sie mehr.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 senkten sitzende ältere Erwachsene, die am Aerobic-Training teilnahmen, ihren Blutdruck um durchschnittlich 3,9 Prozent systolisch und 4,5 Prozent diastolisch. Diese Ergebnisse sind so gut wie bei einigen Blutdruckmitteln.
Wenn Sie Ihre Herz- und Atemfrequenz regelmäßig erhöhen, wird Ihr Herz mit der Zeit stärker und pumpt mit weniger Anstrengung. Dies führt zu weniger Druck auf die Arterien und senkt den Blutdruck.

Wie viel Aktivität sollten Sie anstreben? Ein Bericht des American College of Cardiology (ACC) und der American Heart Association (AHA) aus dem Jahr 2013 empfiehlt eine moderate bis intensive körperliche Aktivität für 40-minütige Sitzungen, drei- bis viermal pro Woche.

Wenn es eine Herausforderung ist, 40 Minuten auf einmal zu finden, kann es immer noch Vorteile geben, wenn die Zeit über den Tag verteilt in drei oder vier 10- bis 15-minütige Segmente aufgeteilt wird.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) gibt ähnliche Empfehlungen ab.

Aber Sie mussen keine Marathons laufen. Die Erhöhung des Aktivitätsniveaus kann so einfach sein wie:

  • über die Treppe
  • Gehen statt Fahren
  • Hausarbeiten erledigen
  • Gartenarbeit
  • eine Radtour machend
  • eine Mannschaftssportart ausüben

Mach es einfach regelmäßig und arbeite bis zu mindestens einer halben Stunde pro Tag mit mäßiger Aktivität.

Ein Beispiel für moderate Aktivität, die große Ergebnisse haben kann, ist Tai Chi. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 über die Auswirkungen von Tai Chi und Bluthochdruck zeigt einen Gesamtdurchschnitt von 15,6 mm Hg Abfall des systolischen Blutdrucks und 10,7 mm Hg Abfall des diastolischen Blutdrucks, verglichen mit Menschen, die überhaupt nicht trainiert haben.

Ein Bericht aus dem Jahr 2014 über Bewegung und Senkung des Blutdrucks ergab, dass es viele Kombinationen von Bewegung gibt, die den Blutdruck senken können. Aerobic, Widerstandstraining, hochintensives Intervalltraining, kurze Trainingspausen während des Tages oder das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag können den Blutdruck senken.

Laufende Studien deuten weiterhin darauf hin, dass selbst leichte körperliche Aktivität, insbesondere bei älteren Erwachsenen, noch von Vorteil ist.

2. Gewicht verlieren

Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen einen großen Unterschied für Ihre Herzgesundheit bedeuten.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 könnte der Verlust von 5% Ihrer Körpermasse den Bluthochdruck signifikant senken.

In früheren Studien war der Verlust von 17 Pfund (7,7 kg) mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6,5 mm Hg (28) verbunden.

Um das in Relation zu setzen, sollte ein gesunder Messwert weniger als 120/80 mm Hg betragen.

Der Effekt ist noch größer, wenn die Gewichtsabnahme mit Bewegung gepaart wird.

Die Gewichtsabnahme kann Ihren Blutgefäßen helfen, sich besser zu erweitern und zusammenzuziehen, was es für die linke Herzkammer einfacher macht, Blut zu pumpen.

Unterm Strich: Eine Gewichtsabnahme kann den Bluthochdruck deutlich senken. Dieser Effekt ist beim Training noch größer.

3. Reduzierung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten

Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Einschränkung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 verglich eine Low-Carb-Diät mit einer fettarmen Diät. Die fettarme Ernährung beinhaltete eine Diätdroge. Beide Diäten führten zu einer Gewichtsabnahme, aber die Low-Carb-Diät war viel effektiver bei der Senkung des Blutdrucks.

Die Low-Carb-Diät senkte den Blutdruck um 4,5 mm Hg diastolisch und 5,9 mm Hg systolisch. Die fettarme Ernährung plus das Diätmedikament senkte den Blutdruck um nur 0,4 mm Hg diastolisch und 1,5 mm Hg systolisch.

Eine Analyse von 2012 über kohlenhydratarme Diäten und das Risiko von Herzerkrankungen ergab, dass diese Diäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,10 mm Hg diastolisch und 4,81 mm Hg systolisch senken.

Ein weiterer Nebeneffekt einer kohlenhydratarmen, zuckerarmen Ernährung ist, dass Sie sich länger voller fühlen, weil Sie mehr Protein und Fett zu sich nehmen.

4. Essen Sie mehr Kalium und weniger Natrium

Die Erhöhung der Kaliumaufnahme und der Abbau von Salz können auch den Blutdruck senken.

Kalium ist ein doppelter Gewinner: Es mildert die Auswirkungen von Salz in Ihrem Körper und löst auch Spannungen in Ihren Blutgefäßen. Kaliumreiche Diäten können jedoch für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Kaliumzufuhr erhöhen.

Es ist einfach, mehr Kalium zu essen – so viele Lebensmittel haben von Natur aus einen hohen Kaliumgehalt. Hier sind ein paar davon:

  • fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt
  • Fisch
  • Früchte wie Bananen, Aprikosen, Avocados und Orangen
  • Gemüse, wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Tomaten, Gemüse und Spinat.

Beachten Sie, dass Einzelpersonen unterschiedlich auf Salz reagieren. Einige Menschen sind salzempfindlich, was bedeutet, dass eine höhere Salzaufnahme ihren Blutdruck erhöht. Andere sind salzunempfindlich. Sie können eine hohe Salzaufnahme haben und sie in ihrem Urin ausscheiden, ohne ihren Blutdruck zu erhöhen (15).

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen, die Salzzufuhr mit der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (16Trusted Source) zu reduzieren. Die DASH-Diät betont:

  • natriumarme Lebensmittel
  • Obst und Gemüse
  • fettarme Milchprodukte
  • Vollkorngetreide
  • Fisch
  • Geflügel
  • Bohnen
  • weniger Süßigkeiten und rotes Fleisch

5. Weniger verarbeitete Lebensmittel essen

Der größte Teil des zusätzlichen Salzes in Ihrer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus Restaurants, nicht aus Ihrem Salzstreuer zu Hause. Beliebte salzreiche Artikel sind Fleischwaren, Konservensuppe, Pizza, Chips und andere verarbeitete Snacks.

Lebensmittel mit der Bezeichnung “fettarm” sind in der Regel reich an Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett ist es, was dem Essen Geschmack verleiht und das Gefühl gibt, dass man sich satt fühlt.

Das Reduzieren – oder noch besser, das Ausschneiden – von verarbeiteten Lebensmitteln hilft Ihnen, weniger Salz, weniger Zucker und weniger raffinierte Kohlenhydrate zu essen. All dies kann zu einem niedrigeren Blutdruck führen.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten zu überprüfen. Nach Angaben der U.S. Food and Drug Administration (FDA) gilt eine Natriumnote von 5 Prozent oder weniger auf einem Lebensmitteletikett als niedrig, während 20 Prozent oder mehr als hoch gelten.

6. Mit dem Rauchen aufhören

Das Rauchen aufzugeben ist gut für Ihre Gesundheit. Rauchen verursacht einen sofortigen, aber vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks und eine Erhöhung der Herzfrequenz.

Auf lange Sicht können die Chemikalien im Tabak Ihren Blutdruck erhöhen, indem sie Ihre Blutgefäßwände schädigen, Entzündungen verursachen und Ihre Arterien verengen. Die verhärteten Arterien verursachen einen höheren Blutdruck.

Die Chemikalien im Tabak können Ihre Blutgefäße beeinflussen, auch wenn Sie sich in der Nähe von Passivrauch befinden. Eine Studie zeigte, dass Kinder um den Passivrauch im Haushalt einen höheren Blutdruck hatten als Kinder aus Nichtraucherheimen.

7. Reduzieren Sie überschüssigen Stress

Wir leben in stressigen Zeiten. Berufliche und familiäre Anforderungen, nationale und internationale Politik – sie alle tragen zum Stress bei. Wege zu finden, den eigenen Stress abzubauen, ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Blutdruck.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Stress erfolgreich abzubauen, also finden Sie heraus, was bei Ihnen funktioniert. Üben Sie die tiefe Atmung, machen Sie einen Spaziergang, lesen Sie ein Buch oder schauen Sie sich eine Komödie an.

Es hat sich auch gezeigt, dass das tägliche Hören von Musik den systolischen Blutdruck senkt. Eine aktuelle 20-Jahres-Studie zeigte, dass die regelmäßige Nutzung der Sauna den Tod durch herzbedingte Ereignisse reduziert. Und eine kleine Studie hat gezeigt, dass Akupunktur sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann.

8. Probieren Sie Meditation oder Yoga aus

Achtsamkeit und Meditation, einschließlich transzendentaler Meditation, werden seit langem als Methoden zum Abbau von Stress eingesetzt – und studiert. Eine Studie aus dem Jahr 2012 stellt fest, dass in einem Universitätsprogramm in Massachusetts mehr als 19.000 Menschen an einem Meditations- und Achtsamkeitsprogramm zum Abbau von Stress teilgenommen haben.

Yoga, das gewöhnlich Atemkontrolle, Haltung und Meditationstechniken beinhaltet, kann auch bei der Reduzierung von Stress und Blutdruck wirksam sein.

Ein Bericht aus dem Jahr 2013 über Yoga und Blutdruck ergab eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 3,62 mm Hg diastolisch und 4,17 mm Hg systolisch im Vergleich zu denen, die nicht trainiert haben. Studien über Yogapraktiken, die Atemkontrolle, Körperhaltung und Meditation beinhalteten, waren fast doppelt so effektiv wie Yogapraktiken, die nicht alle drei dieser Elemente enthielten.

9. Iss etwas dunkle Schokolade

Ja, Schokoladenliebhaber: Zartbitterschokolade senkt nachweislich die Blutdruckwerte.

Aber die dunkle Schokolade sollte 60 bis 70 Prozent Kakao sein. Eine Überprüfung der Studien über dunkle Schokolade hat ergeben, dass der Verzehr von ein bis zwei Quadraten dunkler Schokolade pro Tag dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen durch Senkung des Blutdrucks und der Entzündung zu senken.

Es wird angenommen, dass die Vorteile von den Flavonoiden in der Schokolade mit mehr Kakaofeststoffen kommen. Die Flavonoide helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern oder zu erweitern.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit 14.310 Personen ergab, dass Personen ohne Bluthochdruck, die mehr schwarze Schokolade aßen, insgesamt einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die weniger schwarze Schokolade aßen.

10. Probieren Sie diese Heilkräuter aus

Pflanzliche Arzneimittel werden seit langem in vielen Kulturen zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt.

Einige Kräuter haben sogar gezeigt, dass sie den Blutdruck möglicherweise senken. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um die Dosen und Komponenten in den Kräutern zu identifizieren, die am nützlichsten sind (27).

Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie können Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente beeinträchtigen.

Hier ist eine unvollständige Liste von Pflanzen und Kräutern, die von Kulturen auf der ganzen Welt zur Senkung des Blutdrucks verwendet werden:

  • schwarze Bohne (Castanospermum australe)
  • Katzenkralle (Uncaria rhynchophylla)
  • Selleriesaft (Apium graveolens)
  • Chinesischer Weißdorn (Crataegus pinnatifida)
  • Ingwerwurzel
  • Riesenwippe (Cuscuta reflexa)
  • Indischer Plantago (blondes Psyllium)
  • Maritime Pinienrinde (Pinus pinaster)
  • Flusslilie (Crinum glaucum)
  • Roselle (Hibiscus sabdariffa)
  • Sesamöl (Sesamum indicum)
  • Tomatenextrakt (Lycopersicon esculentum)
  • Tee (Camellia sinensis), insbesondere grüner Tee und Oolong-Tee
  • Regenschirm Baumrinde (Musanga cecropioides)

11. Achten Sie auf einen guten, erholsamen Schlaf

Ihr Blutdruck sinkt typischerweise, wenn Sie schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann dies Ihren Blutdruck beeinflussen. Menschen, die unter Schlafentzug leiden, insbesondere Menschen mittleren Alters, haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck.

Für einige Leute ist es nicht einfach, eine gute Nacht zu schlafen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen zu helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen, verbringen Sie Zeit mit Entspannung in der Nacht, Bewegung am Tag, vermeiden Sie Mittagsschlaf und machen Sie Ihr Schlafzimmer komfortabel.

Die nationale Sleep Heart Health Study ergab, dass regelmäßiges Schlafen weniger als 7 Stunden pro Nacht und mehr als 9 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Prävalenz von Bluthochdruck verbunden war. Regelmäßiges Schlafen weniger als 5 Stunden pro Nacht war mit einem signifikanten Risiko für Bluthochdruck langfristig verbunden.

12. Essen Sie Knoblauch oder nehmen Sie Knoblauchextrakt-Ergänzungen

Frischer Knoblauch oder Knoblauchextrakt werden häufig zur Senkung des Blutdrucks verwendet.

Einer klinischen Studie zufolge kann eine Zubereitung mit Knoblauchextrakt mit Zeitverzögerung einen größeren Einfluss auf den Blutdruck haben als normale Knoblauchpulvertabletten.

Ein Bericht aus dem Jahr 2012 ergab eine Studie mit 87 Personen mit Bluthochdruck, die eine diastolische Reduktion von 6 mm Hg und eine systolische Reduktion von 12 mm Hg bei denen, die Knoblauch konsumierten, ergab, verglichen mit Menschen ohne jegliche Behandlung.

13. Essen Sie gesunde, proteinreiche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Eine im Jahr 2014 abgeschlossene Langzeitstudie ergab, dass Menschen, die mehr Protein aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten. Für diejenigen, die durchschnittlich 100 Gramm Protein pro Tag aßen, war das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, 40 Prozent geringer als bei einer proteinarmen Ernährung (33). Diejenigen, die auch regelmäßige Ballaststoffe in ihre Ernährung aufnehmen, konnten das Risiko um bis zu 60 Prozent reduzieren.

Eine proteinreiche Ernährung ist jedoch nicht für jeden geeignet. Diejenigen mit Nierenerkrankungen müssen möglicherweise vorsichtig sein, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Es ist ziemlich einfach, 100 Gramm Protein täglich bei den meisten Diäten zu konsumieren.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:

  • Fische, wie Lachs oder Thunfischkonserven im Wasser
  • Eier
  • Geflügel, wie z.B. Hühnerbrust
  • Rindfleisch
  • Bohnen und Hülsenfrüchte, wie z.B. Kidneybohnen und Linsen
  • Nüsse oder Nussbutter wie Erdnussbutter
  • Kichererbsen
  • Käse, wie z.B. Cheddar

Eine Portion Lachs von 3,5 Unzen (oz.) kann bis zu 22 Gramm (g) Protein enthalten, während eine Portion Hühnerbrust von 3,5 Unzen 30 g Protein enthalten könnte.

Was die vegetarischen Möglichkeiten betrifft, so enthält eine Portion der meisten Bohnenarten in einer halben Tasse 7 bis 10 g Protein. Zwei Esslöffel Erdnussbutter würden 8 g ergeben.

14. Nehmen Sie diese BP-senkenden Nahrungsergänzungsmittel ein

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind leicht erhältlich und haben sich als vielversprechend für die Senkung des Blutdrucks erwiesen:

Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäure

Das Hinzufügen von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl zu Ihrer Ernährung kann viele Vorteile haben.

Eine Meta-Analyse von Fischöl und Blutdruck ergab eine mittlere Blutdrucksenkung bei Bluthochdruck von 4,5 mm Hg systolisch und 3,0 mm Hg diastolisch.

Molkenprotein
Dieser aus Milch gewonnene Proteinkomplex kann neben der möglichen Senkung des Blutdrucks mehrere gesundheitliche Vorteile haben.

Magnesium
Magnesiummangel ist mit einem höheren Blutdruck verbunden. Eine Meta-Analyse ergab eine kleine Senkung des Blutdrucks mit Magnesiumsupplementierung.

Coenzym Q10
In einigen kleinen Studien senkte das Antioxidans CoQ10 den systolischen Blutdruck um 17 mm Hg und die Diastole um bis zu 10 mm Hg.

Citrullin
Orales L-Citrullin ist ein Vorläufer von L-Arginin im Körper, einem Baustein von Proteinen, der den Blutdruck senken kann.

15. Weniger Alkohol trinken

Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen, auch wenn Sie gesund sind.

Es ist wichtig, in Maßen zu trinken. Alkohol kann Ihren Blutdruck um 1 mm Hg pro 10 Gramm Alkohol erhöhen. Ein Standardgetränk enthält 14 Gramm Alkohol.

Was macht ein Standardgetränk aus? Ein 12-Unzen-Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierter Alkohol.

Mässiger Alkoholkonsum ist bei Frauen bis zu einem Getränk pro Tag und bei Männern bis zu zwei Getränke pro Tag.

16. Erwägen Sie, Koffein zu reduzieren

Koffein erhöht den Blutdruck, aber die Wirkung ist vorübergehend. Sie dauert 45 bis 60 Minuten und die Reaktion variiert von Person zu Person.

Einige Menschen sind möglicherweise empfindlicher gegen Koffein als andere. Wenn Sie koffeinempfindlich sind, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum reduzieren oder entkoffeinierten Kaffee probieren.

Die Forschung über Koffein, einschließlich seiner gesundheitlichen Vorteile, ist in den Nachrichten sehr verbreitet. Die Wahl der Kürzung hängt von vielen Einzelfaktoren ab.

Eine ältere Studie zeigte, dass die Wirkung von Koffein auf die Erhöhung des Blutdrucks größer ist, wenn Ihr Blutdruck bereits hoch ist. Dieselbe Studie forderte jedoch mehr Forschung zu diesem Thema.

17. Verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen

Wenn Ihr Blutdruck sehr hoch ist oder nach diesen Änderungen des Lebensstils nicht sinkt, kann Ihr Arzt verschreibungspflichtige Medikamente empfehlen. Sie funktionieren und werden Ihr langfristiges Ergebnis verbessern, besonders wenn Sie andere Risikofaktoren haben. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis die richtige Kombination von Medikamenten gefunden ist.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Medikamente und was für Sie am besten funktioniert.

Quellen:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716.php

https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#11

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

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