Was tun gegen Stress? 8 Tipps zur Stressreduzierung

Es mag so aussehen, als gäbe es nichts, was man gegen Stress tun könnte. Die Rechnungen werden nicht aufhören zu kommen, es wird nie mehr Stunden am Tag geben, und Ihre Arbeits- und Familienpflichten werden immer anspruchsvoll sein. Aber du hast viel mehr Kontrolle, als du vielleicht denkst. In der Tat, die einfache Erkenntnis, dass Sie die Kontrolle über Ihr Leben haben, ist die Grundlage für die Bewältigung von Stress. Beim Stressmanagement geht es darum, die Verantwortung zu übernehmen: für Ihren Lebensstil, Ihre Gedanken, Ihre Emotionen und die Art und Weise, wie Sie mit Problemen umgehen. Egal wie stressig Ihr Leben auch sein mag, es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um den Druck zu verringern und die Kontrolle wiederzuerlangen.

Wenn Sie mit hohem Stress leben, gefährden Sie Ihr gesamtes Wohlbefinden. Stress verursacht verheerende Auswirkungen auf das emotionale Gleichgewicht und die körperliche Gesundheit. Es schränkt Ihre Fähigkeit ein, klar zu denken, effektiv zu funktionieren und das Leben zu genießen. Effektives Stressmanagement hingegen hilft Ihnen, den Haltestress in Ihrem Leben zu überwinden, damit Sie glücklicher, gesünder und produktiver werden können. Das ultimative Ziel ist ein ausgeglichenes Leben mit Zeit für Arbeit, Beziehungen, Entspannung und Spaß – und die Widerstandsfähigkeit, unter Druck zu bleiben und Herausforderungen direkt anzugehen. Aber Stressmanagement ist keine Einheitsgröße. Deshalb ist es wichtig zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Die folgenden Tipps zum Stressmanagement können Ihnen dabei helfen.

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Tipp 1: Identifizieren Sie die Ursachen des Stresses in Ihrem Leben

Stressmanagement beginnt mit der Identifizierung der Stressquellen in Ihrem Leben. Das ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Während es einfach ist, Hauptstressoren wie Jobwechsel, Umzug oder eine Scheidung zu identifizieren, kann das Auffinden der Ursachen für chronischen Stress komplizierter sein. Es ist allzu leicht zu übersehen, wie Ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu Ihrem täglichen Stressniveau beitragen. Sicher, Sie wissen vielleicht, dass Sie sich ständig Sorgen um die Arbeitstermine machen, aber vielleicht ist es Ihr Aufschub, und nicht die tatsächlichen Arbeitsanforderungen, die den Stress verursachen.

Um Ihre wahren Stressquellen zu identifizieren, schauen Sie sich Ihre Gewohnheiten, Einstellungen und Ausreden genau an. Bis Sie die Verantwortung für die Rolle übernehmen, die Sie bei der Erstellung oder Aufrechterhaltung der Rolle spielen, bleibt Ihr Stressniveau außerhalb Ihrer Kontrolle.

Tipp 2: Sich körperlich betätigen lassen

Stresssituationen erhöhen den Gehalt an Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol im Körper. Das sind die “Kampf- oder Fluchthormone”, die die Evolution fest in unser Gehirn eingebaut hat und die uns vor sofortigen körperlichen Schäden schützen sollen, wenn wir bedroht sind. Allerdings wird Stress in der Neuzeit selten durch einen Kampf oder eine Fluchtreaktion behoben, und so kann körperliche Bewegung als Ersatz verwendet werden, um die übermäßigen Stresshormone zu metabolisieren und Körper und Geist in einen ruhigeren, entspannteren Zustand zu versetzen.

Wenn Sie sich gestresst und angespannt fühlen, machen Sie einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Versuchen Sie, regelmäßig, vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause, etwas Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert auch die Schlafqualität.

Tipp 3: Holen Sie sich mehr Schlaf

Schlafmangel ist eine wesentliche Ursache für Stress. Leider unterbricht Stress aber auch unseren Schlaf, da die Gedanken immer wieder durch unsere Köpfe wirbeln und uns davon abhalten, uns so weit zu entspannen, dass wir einschlafen können.

Anstatt sich auf Medikamente zu verlassen, sollte Ihr Ziel sein, Ihre Entspannung vor dem Schlafengehen zu maximieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine ruhige Oase ohne Erinnerungen an die Dinge ist, die Ihnen Stress verursachen. Vermeiden Sie Koffein am Abend sowie übermäßigen Alkohol, wenn Sie wissen, dass dies zu Schlafstörungen führt. Hören Sie auf, einige Stunden vor dem Schlafengehen geistig anspruchsvolle Arbeiten zu erledigen, damit Sie Ihrem Gehirn Zeit geben, sich zu beruhigen. Versuchen Sie, ein warmes Bad zu nehmen oder ein beruhigendes, anspruchsloses Buch für ein paar Minuten zu lesen, um Ihren Körper zu entspannen, Ihre Augen zu ermüden und Ihnen zu helfen, die Dinge zu vergessen, die Sie beschäftigen. Sie sollten auch darauf hinarbeiten, ungefähr zur gleichen Zeit jeden Tag ins Bett zu gehen, damit sich Ihr Geist und Körper an eine vorhersehbare Schlafenszeit-Routine gewöhnen können.

Tipp 4:Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin

Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum von Nikotin und koffein- und alkoholhaltigen Getränken. Koffein und Nikotin sind Stimulanzien und erhöhen so Ihr Stressniveau, anstatt es zu reduzieren. Alkohol ist ein Depressionsmittel bei Einnahme in großen Mengen, wirkt aber in kleineren Mengen als Stimulans. Daher ist es letztlich nicht hilfreich, Alkohol als Mittel zur Stressbewältigung zu verwenden.

Tauschen Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke gegen Wasser, Kräutertees oder verdünnte natürliche Fruchtsäfte und versuchen Sie, sich mit Flüssigkeit zu versorgen, da dies Ihrem Körper ermöglicht, besser mit Stress umzugehen. Sie sollten auch darauf achten, die Aufnahme von raffiniertem Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren – sie ist in vielen Fertigprodukten enthalten (sogar in herzhaften Lebensmitteln wie Salatdressings und Brot) und kann zu Energieabbrüchen führen, die dazu führen können, dass Sie sich müde und reizbar fühlen. Versuchen Sie im Allgemeinen, sich gesund, ausgewogen und nahrhaft zu ernähren.

Tipp 5: Entspannungstechniken ausprobieren

Versuchen Sie jeden Tag, sich mit einer Stressabbautechnik zu entspannen. Es gibt viele erprobte Möglichkeiten, Stress abzubauen, also versuchen Sie es mit ein paar und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.

Versuchen Sie zum Beispiel die Selbsthypnose, die sehr einfach ist und überall durchgeführt werden kann, sogar am Schreibtisch oder im Auto. Eine sehr einfache Technik ist es, sich auf ein Wort oder eine Phrase zu konzentrieren, die für dich eine positive Bedeutung hat. Worte wie “ruhig”, “Liebe” und “Frieden” funktionieren gut, oder man könnte sich ein selbstbejahendes Mantra wie “Ich verdiene Ruhe in meinem Leben” oder “Erlaube mir Gelassenheit” vorstellen. Konzentrieren Sie sich auf das von Ihnen gewählte Wort oder den Satz; wenn Sie feststellen, dass Ihr Verstand umhergeirrt ist oder Sie sich der aufdringlichen Gedanken bewusst werden, die in Ihren Verstand eindringen, ignorieren Sie sie einfach und kehren Sie Ihren Fokus auf das gewählte Wort oder den gewählten Satz zurück. Wenn Sie später wieder angespannt werden, wiederholen Sie einfach im Stillen Ihr Wort oder Ihren Satz. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, sich zu entspannen. Entspannung ist eine Fähigkeit, die gelernt werden muss und sich durch Übung verbessern wird.

Tipp 6: Managen Sie Ihre Zeit besser

Schlechtes Zeitmanagement kann viel Stress verursachen. Wenn du zu dünn gedehnt bist und zurückläufst, ist es schwer, ruhig und konzentriert zu bleiben. Plus, werden Sie versucht sein, alle gesunden Dinge zu vermeiden oder zu reduzieren, die Sie tun sollten, um Stress in Schach zu halten, wie z.B. Kontakte knüpfen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Die gute Nachricht: Es gibt Dinge, die Sie tun können, um eine gesündere Work-Life-Balance zu erreichen.
  • Übertreiben Sie es nicht. Vermeiden Sie es, Dinge hintereinander zu planen oder zu versuchen, zu viel in einen Tag zu passen. Allzu oft unterschätzen wir, wie lange die Dinge dauern werden.
  • Priorisieren Sie Aufgaben. Erstelle eine Liste der Aufgaben, die du zu erledigen hast, und gehe sie in der Reihenfolge ihrer Bedeutung an. Mache zuerst die Gegenstände mit hoher Priorität. Wenn du etwas besonders Unangenehmes oder Stressives zu tun hast, bring es früh hinter dich. Der Rest des Tages wird dadurch angenehmer.
  • Brechen Sie Projekte in kleine Schritte auf. Wenn ein großes Projekt überwältigend erscheint, erstellen Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan. Konzentrieren Sie sich auf einen überschaubaren Schritt nach dem anderen, anstatt alles auf einmal zu übernehmen.
  • Delegieren Sie die Verantwortung. Sie müssen nicht alles selbst machen, sei es zu Hause, in der Schule oder im Job. Wenn andere Leute sich um die Aufgabe kümmern können, warum lassen wir sie dann nicht? Lass den Wunsch los, jeden kleinen Schritt zu kontrollieren oder zu überwachen. Sie werden dabei unnötigen Stress loslassen.

Tipp 7: Verbinden Sie sich mit anderen

Es gibt nichts Beruhigenderes als die schöne Zeit mit einem anderen Menschen zu verbringen, der einem das Gefühl gibt, sicher und verstanden zu sein. Tatsächlich löst die persönliche Interaktion eine Kaskade von Hormonen aus, die der defensiven “Kampf-oder-Flug”-Antwort des Körpers entgegenwirkt. Es ist das natürliche Stressabbaumittel der Natur (als zusätzlicher Bonus baut es auch, Depressionen und Ängste schnell ab). Machen Sie es sich also zur Aufgabe, sich regelmäßig und persönlich mit Familie und Freunden zu treffen.

Denken Sie daran, dass die Menschen, mit denen Sie sprechen, nicht in der Lage sein müssen, Ihren Stress zu lösen. Sie müssen nur gute Zuhörer sein. Und versuche, dich nicht von Sorgen um dein schwaches Aussehen oder deine Last davon abhalten zu lassen, dich zu öffnen. Die Menschen, die sich um dich kümmern, werden von deinem Vertrauen geschmeichelt werden. Es wird nur deine Bindung stärken. Natürlich ist es nicht immer realistisch, einen Freund in der Nähe zu haben, auf den man sich stützen kann, wenn man sich vom Stress überfordert fühlt, aber durch den Aufbau und die Pflege eines Netzwerks von engen Freunden kann man seine Widerstandsfähigkeit gegenüber den Stressoren des Lebens verbessern.

Tipp 8: Nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung

Abgesehen von einem Aufforderungsansatz und einer positiven Einstellung können Sie den Stress in Ihrem Leben reduzieren, indem Sie sich die Zeit für “mich” nehmen. Lassen Sie sich nicht so sehr in die Hektik des Lebens hineinziehen, dass Sie vergessen, sich um Ihre eigenen Bedürfnisse zu kümmern. Sich zu ernähren ist eine Notwendigkeit, kein Luxus. Wenn Sie sich regelmäßig Zeit für Spaß und Entspannung nehmen, sind Sie an einem besseren Ort, um mit den Stressfaktoren des Lebens umzugehen.

  • Die Freizeit sollte man sich sparen. Nehmen Sie Ruhe und Entspannung in Ihren Tagesablauf auf. Lassen Sie nicht zu, dass andere Verpflichtungen eingreifen. Dies ist Ihre Zeit, um eine Pause von allen Verpflichtungen zu machen und Ihre Batterien wieder aufzuladen.
  • Tun Sie etwas, das Ihnen jeden Tag Spaß macht. Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, sei es beim Sterngucken, Klavierspielen oder bei der Arbeit am Fahrrad.
  • Behalten Sie Ihren Sinn für Humor. Dazu gehört auch die Fähigkeit, über sich selbst zu lachen. Der Akt des Lachens hilft wirklich Ihrem Körper, Stress auf verschiedene Weise zu bekämpfen.
  • Nehmen Sie eine Entspannungsübung auf. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und Tiefatmung aktivieren die Entspannungsreaktion des Körpers, einen Zustand der Ruhe, der das Gegenteil der Kampf- oder Flucht- oder Mobilisierungsstressreaktion ist. Wenn du diese Techniken lernst und praktizierst, wird dein Stressniveau sinken und dein Geist und Körper werden ruhig und zentriert.

Quellen:

https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management

https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm/

https://de.wikipedia.org/wiki/Stress

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).