Wechseljahre was hilft wirklich? Natürliche Wege zur Reduzierung der Symptome

Die Wechseljahre beginnen in den späten 40er oder frühen 50er Jahren für die meisten Frauen. Sie hält in der Regel einige Jahre an. Während dieser Zeit erleben mindestens zwei Drittel der Frauen Symptome der Menopause. Dazu gehören Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit.

Darüber hinaus sind Frauen in den Wechseljahren einem höheren Risiko für mehrere Krankheiten ausgesetzt, darunter Osteoporose, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes. Frauen, die vermeiden wollen, die Östrogentherapie zur Behandlung ihrer Wechseljahrsbeschwerden zu verwenden, haben die Wahl, die sehr effektiv sein kann. Hier sind Vorschläge für natürliche Lebensweise Ansätze für Gedächtnisprobleme, Gewichtszunahme, hohen Cholesterinspiegel und vaginale Symptome.wechseljahre was hilft wirklich

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind

Hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können zu einer Schwächung der Knochen führen und das Risiko einer Osteoporose erhöhen. Kalzium und Vitamin D sind mit einer guten Knochengesundheit verbunden, daher ist es wichtig, genug von diesen Nährstoffen in der Ernährung zu haben.

Eine ausreichende Vitamin-D-Aufnahme bei postmenopausalen Frauen ist auch mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen aufgrund schwacher Knochen verbunden. Viele Lebensmittel sind kalziumreich, darunter Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse.

Grünes, Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl, Kohlgemüse und Spinat enthält ebenfalls viel Kalzium. Es ist auch reichlich in Tofu, Bohnen, Sardinen und anderen Lebensmitteln enthalten. Darüber hinaus sind kalziumangereicherte Lebensmittel auch gute Quellen, einschließlich bestimmter Getreidesorten, Fruchtsäfte oder Milchalternativen.

Sonnenlicht ist Ihre Hauptquelle für Vitamin D, da Ihre Haut es produziert, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Wenn Sie jedoch älter werden, wird Ihre Haut weniger effizient bei der Herstellung. Wenn Sie nicht viel in der Sonne unterwegs sind oder wenn Sie Ihre Haut bedecken, kann es wichtig sein, entweder eine Nahrungsergänzung zu nehmen oder die Nahrungsquellen für Vitamin D zu erhöhen. Reichhaltige Nahrungsquellen sind ölige Fische, Eier, Lebertran und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel.

Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts

Es ist üblich, in den Wechseljahren an Gewicht zuzulegen. Dies kann auf eine Kombination aus wechselnden Hormonen, Alterung, Lebensstil und Genetik zurückzuführen sein.

Die Gewinnung von überschüssigem Körperfett, insbesondere um die Taille, erhöht das Risiko, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu entwickeln. Darüber hinaus kann Ihr Körpergewicht die Symptome der Menopause beeinflussen.

Eine Studie mit 17.473 postmenopausalen Frauen ergab, dass diejenigen, die über ein Jahr lang mindestens 10 lbs (4,5 kg) Gewicht oder 10% ihres Körpergewichts verloren, eher Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche eliminierten.

Essen Sie viel Obst und Gemüse

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann helfen, eine Reihe von Symptomen der Wechseljahre zu vermeiden. Früchte und Gemüse sind kalorienarm und können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, so dass sie ideal zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung sind.

Sie können auch dazu beitragen, eine Reihe von Krankheiten zu verhindern, einschließlich Herzkrankheiten. Dies ist wichtig, da das Risiko von Herzerkrankungen nach der Menopause tendenziell steigt. Dies könnte auf Faktoren wie Alter, Gewichtszunahme oder möglicherweise reduzierte Östrogenspiegel zurückzuführen sein.

Schließlich können Obst und Gemüse auch dazu beitragen, den Knochenschwund zu verhindern. Eine Beobachtungsstudie mit 3.236 Frauen im Alter von 50-59 Jahren ergab, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Obst und Gemüse zu einem geringeren Knochenabbau führen kann.

Vermeiden Sie “Trigger Foods”

Bestimmte Lebensmittel können Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen. Sie können noch wahrscheinlicher sein, dass sie dich auslösen, wenn du sie nachts isst.

Häufige Auslöser sind Koffein, Alkohol und Lebensmittel, die zuckerhaltig oder würzig sind. Führen Sie ein Symptomtagebuch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Wechseljahrsbeschwerden auslösen, versuchen Sie, Ihren Konsum zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Trainieren Sie regelmäßig

Es gibt derzeit nicht genügend Belege dafür, ob Bewegung zur Behandlung von Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen wirksam ist. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass andere Vorteile einer regelmäßigen Bewegung unterstützt werden. Dazu gehören verbesserte Energie und Stoffwechsel, gesündere Gelenke und Knochen, weniger Stress und besserer Schlaf.

Eine Studie ergab zum Beispiel, dass das Training von drei Stunden pro Woche für ein Jahr die körperliche und geistige Gesundheit und die allgemeine Lebensqualität bei einer Gruppe von Frauen in den Wechseljahren verbessert.

Regelmäßige Bewegung ist auch mit einer besseren Gesundheit und dem Schutz vor Krankheiten und Zuständen wie Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Osteoporose verbunden.

Essen Sie mehr Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen haben

Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können. Daher können sie helfen, Hormone auszugleichen. Die hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen in asiatischen Ländern wie Japan gilt als der Grund, warum Frauen in den Wechseljahren an diesen Orten selten Hitzewallungen erleben.

Zu den phytoöstrogenreichen Lebensmitteln gehören Sojabohnen und Sojaprodukte, Tofu, Tempeh, Leinsamen, Leinsamen, Sesamsamen und Bohnen. Der Phytoöstrogengehalt in Lebensmitteln variiert jedoch je nach Verarbeitungsmethode.

Eine Studie ergab, dass Diäten mit hohem Sojagehalt mit reduziertem Cholesterinspiegel, Blutdruck und reduziertem Schweregrad von Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen bei Frauen in Verbindung gebracht wurden, die begannen, in die Menopause zu gehen.

Die Debatte darüber, ob Sojaprodukte gut oder schlecht für Sie sind, geht jedoch weiter. Es gibt Hinweise darauf, dass die tatsächlichen Nahrungsquellen für Phytoöstrogene besser sind als Nahrungsergänzungsmittel oder verarbeitete Lebensmittel mit Sojaproteinzusatz.

Trinken Sie genügend Wasser

In den Wechseljahren erleben Frauen oft Trockenheit. Dies wird wahrscheinlich durch den Rückgang der Östrogenspiegel verursacht. Das Trinken von 8-12 Gläsern Wasser pro Tag kann bei diesen Symptomen helfen. Trinkwasser kann auch die Blähungen reduzieren, die bei hormonellen Veränderungen auftreten können.

Darüber hinaus kann Wasser helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und bei der Gewichtsabnahme zu helfen, indem es Ihnen hilft, sich voll zu fühlen und den Stoffwechsel leicht zu steigern. Wenn Sie 30 Minuten vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser trinken, können Sie 13% weniger Kalorien während der Mahlzeit zu sich nehmen.

Reduzierung von raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln

Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker kann zu starken Erhöhungen und Einbrüchen des Blutzuckers führen, so dass Sie sich müde und gereizt fühlen.

In der Tat fand eine Studie heraus, dass Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko einer Depression bei postmenopausalen Frauen erhöhen können. Diäten mit hohem Gehalt an verarbeiteten Lebensmitteln können auch die Knochengesundheit beeinträchtigen.

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass bei Frauen im Alter von 50-59 Jahren Diäten mit hohem Gehalt an verarbeiteten und Snackprodukten mit einer schlechten Knochenqualität verbunden waren.

Überspringen Sie keine Mahlzeiten

Das Essen regelmäßiger Mahlzeiten kann wichtig sein, wenn Sie in den Wechseljahren sind. Unregelmäßiges Essen kann bestimmte Symptome der Menopause verschlimmern und sogar die Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Ein einjähriges Gewichtsmanagementprogramm für postmenopausale Frauen ergab, dass das Überspringen von Mahlzeiten mit 4,3% weniger Gewichtsverlust verbunden war.

Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel

Der regelmäßige Verzehr von Protein über den Tag verteilt kann helfen, den Verlust von fettfreier Muskelmasse zu verhindern, der mit dem Alter auftritt. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Protein über den Tag verteilt bei jeder Mahlzeit den Muskelabbau durch das Altern verlangsamen kann.

Zusätzlich zur Vorbeugung gegen Muskelabbau können eiweißreiche Diäten bei der Gewichtsabnahme helfen, da sie die Fülle erhöhen und die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.

Nehmen Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel

Viele Frauen nehmen natürliche Produkte und Heilmittel ein, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Hier sind die häufigsten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zur Verringerung der Symptome der Menopause:

  • Phytoöstrogene: Diese können über natürliche Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel wie Rotklee-Extrakte verzehrt werden. Es gibt derzeit nicht genügend Hinweise, um sie zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden zu empfehlen.
  • Schwarze Kohäsive: Obwohl einige Studien fanden, dass schwarzer Cohosh Hitzewallungen effektiv lindern kann, sind die Beweise gemischt. Darüber hinaus fehlen langfristige Daten über die Sicherheit dieses Supplements.
  • Andere Ergänzungen: Es gibt kaum Beweise für die Wirksamkeit anderer häufig verwendeter Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika, Präbiotika, Kava, DHEA-S, Dong Quai und Nachtkerzenöl.

Die Wechseljahre sind keine Krankheit. Es ist ein natürlicher Teil des Lebens. Obwohl es schwierig sein kann, mit seinen Symptomen umzugehen, kann das Essen der richtigen Ernährung und regelmäßiges Trainieren helfen, sie zu lindern und zu verhindern. Experimentieren Sie mit den obigen Tipps, um Ihre Zeit in den Wechseljahren und darüber hinaus einfacher und angenehmer zu gestalten.

 

Quellen:

https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips#section12

https://www.verywellhealth.com/natural-remedies-for-menopause-that-actually-work-2322658

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).