Wie kann man Stress vermeiden? 11 einfache Tipps gegen Stress

Dem Stress des Alltags kann man sich nicht entziehen. Schulaufgaben, Verantwortung zu Hause, hektische Arbeitszeiten, Erwartungen anderer Menschen, Enttäuschungen, Termine, Sozialdrama: All das kann zu Spannungen führen.

Wie kann man Stress vermeiden mit 11 einfachen Alltagstipps

Um in der heutigen Zeit voranzukommen, muss man laufen, laufen, laufen, laufen. Leider ist es nicht gut für unsere Gesundheit – geistig und körperlich. Machen Sie die folgenden Schritte, um Ihren Stress zu bewältigen und mehr aus Ihrem Tag herauszuholen.

1. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin.

Meiden oder reduzieren Sie den Konsum von Nikotin und koffein- und alkoholhaltigen Getränken im Alltag. Koffein und Nikotin sind Stimulanzien und erhöhen so Ihr Stressniveau, anstatt es zu reduzieren.

Alkohol ist ein Depressionsmittel bei Einnahme in großen Mengen, wirkt aber in kleineren Mengen als Stimulans. Daher ist es letztlich nicht hilfreich, Alkohol als Mittel zur Stressbewältigung zu verwenden.

Tauschen Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke gegen Wasser, Kräutertees oder verdünnte natürliche Fruchtsäfte und versuchen Sie, sich mit Flüssigkeit zu versorgen, da dies Ihrem Körper ermöglicht, besser mit Stress umzugehen.

Sie sollten auch darauf achten, die Aufnahme von raffiniertem Zucker zu reduzieren – sie ist in vielen Fertigprodukten enthalten (sogar in herzhaften Lebensmitteln wie Salatdressings und Brot) und kann zu Energieabbrüchen führen, die dazu führen können, dass Sie sich müde und reizbar fühlen. Versuchen Sie im Allgemeinen, sich gesund, ausgewogen und nahrhaft zu ernähren.

2. Genießen Sie körperliche Aktivität

Stresssituationen erhöhen den Gehalt an Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol im Körper.

Das sind die “Kampf- oder Fluchthormone”, die die Evolution fest in unser Gehirn eingebaut hat und die uns vor sofortigen körperlichen Schäden schützen sollen, wenn wir bedroht sind. Allerdings wird Stress in der Neuzeit selten durch einen Kampf oder eine Fluchtreaktion behoben, und so kann körperliche Bewegung als Ersatz verwendet werden, um die übermäßigen Stresshormone zu metabolisieren und Körper und Geist in einen ruhigeren, entspannteren Zustand zu versetzen.

Tipp: Wenn Sie sich gestresst und angespannt fühlen, machen Sie einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Versuchen Sie, regelmäßig, vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause, etwas Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert auch die Schlafqualität.

3. Mehr Schlaf bekommen

Schlafmangel ist eine wesentliche Ursache für Stress. Leider unterbricht Stress aber auch unseren Schlaf, da die Gedanken immer wieder durch unsere Köpfe wirbeln und uns davon abhalten, uns so weit zu entspannen, dass wir nicht einschlafen können und so Schlafprobleme haben.

Anstatt sich auf Medikamente zu verlassen, sollte Ihr Ziel sein, Ihre Entspannung vor dem Schlafengehen zu maximieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine ruhige Oase ohne Erinnerungen an die Dinge ist, die Ihnen Stress verursachen. Umgehen Sie Koffein am Abend sowie übermäßigen Alkohol, wenn Sie wissen, dass dies zu Schlafstörungen führt. Hören Sie auf, einige Stunden vor dem Schlafengehen geistig anspruchsvolle Arbeiten zu erledigen, damit Sie Ihrem Gehirn Zeit geben, sich zu beruhigen. Versuchen Sie, ein warmes Bad zu nehmen oder ein beruhigendes, anspruchsloses Buch für ein paar Minuten zu lesen, um Ihren Körper zu entspannen, Ihre Augen zu ermüden und Ihnen zu helfen, die Dinge zu vergessen, die Sie beschäftigen.

Sie sollten auch darauf abzielen, ungefähr zur gleichen Zeit jeden Tag ins Bett zu gehen, damit sich Ihr Geist und Körper an eine vorhersehbare Schlafenszeit-Routine gewöhnen können.

4. Entspannungstechniken ausprobieren

Versuchen Sie jeden Tag, sich mit einer Stressabbautechnik zu entspannen. Es gibt viele erprobte Möglichkeiten, Stress abzubauen, also versuchen Sie es mit ein paar und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.

Versuchen Sie zum Beispiel die Selbsthypnose, die sehr einfach ist und überall durchgeführt werden kann, sogar am Schreibtisch oder im Auto. Eine sehr einfache Technik ist es, sich auf ein Wort oder eine Phrase zu konzentrieren, die für dich eine positive Bedeutung hat. Worte wie “ruhig”, “Liebe” und “Frieden” funktionieren gut, oder man könnte sich ein selbstbejahendes Mantra wie “Ich verdiene Ruhe in meinem Leben” oder “Erlaube mir Gelassenheit” vorstellen. Konzentrieren Sie sich auf das von Ihnen gewählte Wort oder den Satz; wenn Sie feststellen, dass Ihr Verstand umhergeirrt ist oder Sie sich der aufdringlichen Gedanken bewusst werden, die in Ihren Verstand eindringen, ignorieren Sie sie einfach und kehren Sie Ihren Fokus auf das gewählte Wort oder den gewählten Satz zurück. Wenn Sie später wieder angespannt werden, wiederholen Sie einfach im Stillen Ihr Wort oder Ihren Satz.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, sich zu entspannen. Entspannung ist eine Fähigkeit, die gelernt werden muss und sich durch Übung verbessern wird.

5. Sprechen Sie mit jemandem

Allein mit jemandem darüber zu sprechen, wie du dich fühlst, kann hilfreich sein.

Mit Menschen sprechen kann funktionieren, indem es dich entweder von deinen stressigen Gedanken ablenkt oder einen Teil der aufgebauten Spannung löst, indem es sie diskutiert.

Stress kann Ihr Urteilsvermögen trüben und verhindern, dass Sie die Dinge klar sehen. Das Gespräch mit einem Freund, Arbeitskollegen oder sogar einem ausgebildeten Fachmann kann Ihnen helfen, Lösungen für Ihren Stress zu finden und Ihre Probleme zu relativieren.

6. Führen Sie ein Stresstagebuch

Das Führen eines Stresstagebuchs für ein paar Wochen ist ein effektives Instrument zur Stressbewältigung, da es Ihnen helfen wird, sich der Situationen bewusst zu werden, die dazu führen, dass Sie gestresst werden.

Notieren Sie sich Datum, Uhrzeit und Ort jeder stressigen Episode und notieren Sie, was Sie getan haben, mit wem Sie zusammen waren und wie Sie sich sowohl körperlich als auch emotional gefühlt haben. Geben Sie jeder stressigen Episode eine Belastungsbewertung (z.B. auf einer Skala von 1-10) und verwenden Sie das Tagebuch, um zu verstehen, was Ihren Stress auslöst und wie effektiv Sie in Stresssituationen sind. So können Sie Stresssituationen umspringen und bessere Bewältigungsmechanismen entwickeln.

7. Kontrolle übernehmen

Stress kann durch ein Problem ausgelöst werden, das an der Oberfläche unmöglich zu lösen scheint. Das Lernen, wie man Lösungen für seine Probleme findet, wird Ihnen helfen, sich mehr unter Kontrolle zu fühlen und dadurch Ihr Stressniveau zu senken.

Eine Problemlösungstechnik besteht darin, das Problem aufzuschreiben und so viele mögliche Lösungen wie möglich zu finden. Entscheiden Sie sich für die guten und schlechten Punkte eines jeden und wählen Sie die beste Lösung. Notiere jeden Schritt, den du als Teil der Lösung machen musst: Was wird getan, wie wird es getan, wann wird es getan, wer ist beteiligt und wo wird es stattfinden.

8. Verwalten Sie Ihre Zeit

Manchmal fühlen wir uns alle durch unsere To-Do-Liste überfordert, und das ist eine häufige Ursache für Stress. Akzeptieren Sie, dass Sie nicht alles auf einmal machen können und beginnen Sie, Ihre Aufgaben zu priorisieren und zu präzisieren.

Machen Sie eine Liste aller Dinge, die Sie tun müssen, und listen Sie sie in der Reihenfolge der tatsächlichen Priorität auf. Notiere, welche Aufgaben du persönlich erledigen musst und was an andere delegiert werden kann. Erfassen Sie, welche Aufgaben sofort, in der nächsten Woche, im nächsten Monat oder wenn es die Zeit erlaubt, erledigt werden müssen.

Indem Sie das, was ursprünglich als überwältigende und unüberschaubare Aufgabenliste begonnen haben könnte, bearbeiten, können Sie es in eine Reihe kleinerer, besser überschaubarer Aufgaben unterteilen, die über einen längeren Zeitraum verteilt sind, wobei einige Aufgaben vollständig durch Delegation aus der Liste entfernt werden.

Denken Sie auch daran, Pufferzeiten zu schaffen, um unerwartete und dringende Aufgaben zu bewältigen, und Zeit für Ihre eigene Entspannung und Ihr eigenes Wohlbefinden einzubeziehen.

9. Lernen Sie, “Nein” zu sagen.

Eine häufige Ursache von Stress ist es, zu viel zu tun und zu wenig Zeit zu haben, um es zu tun. Und doch werden sich in dieser Situation viele Menschen immer noch darauf einigen, zusätzliche Verantwortung zu übernehmen. Das Erlernen, “Nein” zu zusätzlichen oder unwichtigen Anfragen zu sagen, hilft, den Stress zu reduzieren und kann Ihnen auch helfen, mehr Selbstvertrauen zu entwickeln.

Um zu lernen, “Nein” zu sagen, musst du verstehen, warum es dir schwer fällt. Viele Menschen fällt es schwer, “Nein” zu sagen, weil sie helfen wollen und versuchen, nett zu sein und beliebt zu sein. Für andere ist es die Angst vor Konflikten, Ablehnung oder verpassten Chancen. Denke daran, dass diese Hindernisse, um “Nein” zu sagen, alle selbst geschaffen sind.

Vielleicht zögern Sie zunächst, auf eine Anfrage mit einem klaren “Nein” zu antworten. Denken Sie stattdessen an einige vorbereitete Sätze, um andere Leute sanfter im Stich zu lassen. Üben Sie, Sätze wie:

  • Es tut mir leid, aber ich kann mich nicht dazu verpflichten, da ich im Moment andere Prioritäten habe.”
  • “Jetzt ist kein guter Zeitpunkt, da ich gerade dabei bin, etwas zu erledigen. Warum fragst du mich nicht noch einmal bei…..?”
  • Ich würde das gerne tun, aber….”.

10. Hören Sie auf, nach Perfektion zu streben.

Wir sollten uns immer bemühen, unser Bestes zu geben, aber wir müssen auch erkennen, wann die Arbeit, die wir geleistet haben, gut genug ist. Alle anderen urteilen, so dass du keine weitere Quelle der Kritik sein musst, wenn es um dich geht.
Um Stress zu reduzieren, setzen Sie sich selbst Zeitlimits, wenn Sie sich als Perfektionist wiederfinden. Hier kommt es darauf an, eine Balance zu finden. Wenn Sie Ihre Zeit sinnvoll nutzen, haben Sie mehr Zeit zum Entspannen.

11. Kümmern Sie sich darum.

Wenn es um Stress geht, wird er wahrscheinlich nicht einfach verschwinden. Du musst dir einen Weg ausdenken, wie du damit umgehen kannst. Im Allgemeinen gibt es vier Möglichkeiten, darüber nachzudenken:

  • Vermeiden Sie den Stressfaktor
  • Ändern des Stressors
  • Anpassung an den Stressor
  • Akzeptieren Sie den Stressor

Wenn du so darüber nachdenkst, kannst du deine Gedanken besser sortieren. Welcher ist für dich am besten geeignet? Wie kann man eine dieser Domains erreichen?

 

Quellen:

https://kidshealth.org/en/teens/stress-tips.html

https://www.wikihow.com/Avoid-Stresshttps

https://www.skillsyouneed.com/ps/stress-tips.html

 

About Andrea Bianchi

Ich bezeichne mich selbst als liberal eingestellten Weltbürger und praktiziere einen staatenlosen Lebensstil. Ich bin leidenschaftlicher, freier Journalist, ehemaliger Sportlehrer und Esse für mein Leben gerne (gesund).